A cosa serve assumere zinco?

Scopri perché lo zinco è essenziale per la salute, quali sono le sue funzioni, i benefici e i rischi di una carenza, e come garantirne un apporto adeguato.Intro. 

Lo zinco è un minerale essenziale per il nostro organismo, ma spesso ne sottovalutiamo l’importanza. Pur essendo richiesto in piccole quantità, questo nutriente svolge un ruolo fondamentale in numerosi processi biologici, tra cui la funzione immunitaria, la sintesi proteica, la guarigione delle ferite e la crescita cellulare. 

Inoltre, è coinvolto nel corretto funzionamento di numerosi enzimi e nella protezione delle cellule dallo stress ossidativo. 

Ma perché è così cruciale per la nostra salute e come possiamo garantirci un apporto sufficiente? 

Approfondiamo insieme, e cerchiamo di capire le principali funzioni dello zinco, i benefici derivanti dalla sua assunzione e i rischi legati a una sua carenza.

Quali sono le principali funzioni dello zinco nel corpo umano?

Lo zinco è un minerale essenziale, ampiamente distribuito nel corpo, in particolare nelle ossa, nei denti, nei capelli, nella pelle, nel fegato, nei muscoli, nei globuli bianchi e nei testicoli. 

Quando si parla di nutrienti, l’espressione “essenziale” non indica, come potrebbe essere intuitivo pensare, che è di fondamentale importanza per la nostra salute, quanto piuttosto che il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli in autonomia, come accade, ad esempio, con la vitamina D, di conseguenza dobbiamo introdurli attraverso l’alimentazione o, se prescritti da un medico, un integratore specifico. 

Ma a cosa serve lo zinco per il nostro organismo? Nello specifico, è coinvolto in numerosi processi biologici fondamentali, tra cui i seguenti: 

• regolazione dell’insulina: partecipa alla produzione, all’immagazzinamento e al rilascio dell’ormone;
• metabolismo degli ormoni tiroidei;
• percezione del gusto: supporta la funzionalità delle papille gustative;
• sistema immunitario: stabilizza le membrane cellulari, riduce la formazione di radicali liberi e favorisce una risposta antivirale efficace;
• crescita e sviluppo: essenziale durante la gravidanza, l’infanzia e l’adolescenza. Una sua carenza nei bambini può rallentare la crescita;
• fertilità: contribuisce alla salute riproduttiva;
• sviluppo del sistema nervoso centrale;
• enzimi e sintesi genetica: è un componente di oltre 100 enzimi e necessario per la formazione dell’RNA e del DNA;
• sintesi di proteine e DNA;
• cicatrizzazione delle ferite;
• divisione cellulare;
• salute della pelle;
• azione antiossidante: aumenta i livelli di glutatione e migliora l’attività della superossido dismutasi, proteggendo le cellule dallo stress ossidativo;
• salute mentale: può ridurre i sintomi depressivi;
• controllo glicemico: aiuta a ridurre il glucosio a digiuno, il glucosio postprandiale e la resistenza all’insulina, risultando utile nella gestione del diabete;
• riduzione dell’infiammazione: abbassa i livelli di proteina C-reattiva e del fattore di necrosi tumorale-alfa;
• protezione durante la radioterapia: può prevenire la tossicità orale nei pazienti oncologici;
• equilibrio lipidico: può contribuire alla riduzione del colesterolo totale, del colesterolo LDL e dei trigliceridi;
• azione antivirale: come vedremo più nel dettaglio più avanti, lo zinco possiede proprietà antivirali dirette.

Com’è facile intuire, quindi, una carenza di zinco può compromettere il funzionamento di diversi tessuti e organi, con effetti variabili a seconda dell’età e delle condizioni individuali. Per questo motivo, assicurarsi un apporto sufficiente di questo minerale è fondamentale per la salute generale.

Qual è il fabbisogno giornaliero di zinco?

Il fabbisogno giornaliero raccomandato di zinco varia in base all’età, al sesso e alle condizioni fisiologiche come la gravidanza e l’allattamento.

Secondo quanto riportato sul sito del NIH – National Institutes of Health – che riprende le linee guida sull’assunzione di zinco e di altri nutrienti fornite dai Dietary Reference Intakes (DRI), elaborati dal Food and Nutrition Board (FNB) delle National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine – l’assunzione raccomandata di zinco è la seguente.

Quelle riportate nella tabella sono le quantità raccomandate per la maggior parte degli individui sani, ma il fabbisogno può variare in presenza di specifiche condizioni mediche o diete particolari, come le diete vegane, che possono richiedere una pianificazione accurata per garantire un’adeguata assunzione di zinco. 

Quali sono le cause e i sintomi della carenza di zinco?

La carenza di zinco può derivare da diverse cause e manifestarsi con sintomi variabili, a seconda della gravità e della popolazione coinvolta.

Cause

Per quanto concerne le cause, è possibile suddividerle in quattro gruppi, che riportiamo di seguito.

1. Apporto dietetico insufficiente:

• consumo insufficiente di carne e altre fonti proteiche;
• diete povere di zinco, sebbene rare in contesti con un’alimentazione equilibrata. Risulta infatti più comune nei paesi a basso e medio reddito;
• diete vegane non correttamente pianificate;
• alimentazione parenterale prolungata (via endovenosa), che non fornisce zinco in quantità adeguata;
• gli anziani, soprattutto quelli che vivono in istituti o sono costretti a restare in casa, possono non ricevere un apporto sufficiente di zinco.

2. Ridotto assorbimento:

• consumo di alimenti ricchi di fitati (come cereali integrali, mais, riso, fagioli, soia, legumi e noci), che possono ridurre l’assorbimento di zinco;
• malattie che influenzano l’assorbimento, come i disturbi gastrointestinali;
• malattie infiammatorie intestinali (IBD), come la colite ulcerosa e il morbo di Crohn;
• chirurgia bariatrica, che riduce la superficie intestinale disponibile per l’assorbimento dei nutrienti;
• acrodermatite enteropatica, una rara malattia genetica che impedisce l’assorbimento dello zinco.

3. Aumentata perdita di zinco:

• alcolismo, che riduce l’assorbimento intestinale di zinco e aumenta l’escrezione urinaria;
• uso prolungato di diuretici, che favorisce la perdita di zinco attraverso le urine;
• infiammazione, che può causare un aumento dell’escrezione di zinco, specialmente nei disturbi gastrointestinali;

4. Aumento del fabbisogno:

• gravidanza e allattamento, quando il fabbisogno di zinco aumenta per supportare la crescita del feto e la produzione di latte materno;
• neonati prematuri o con basso peso alla nascita, che necessitano di maggiore zinco per il loro sviluppo;
• bambini con anemia falciforme, che potrebbero avere bisogno di più zinco a causa delle terapie chelanti per il sovraccarico di ferro;
• infezioni gravi, come la sepsi, che possono aumentare il fabbisogno di zinco;
• malattie croniche, come l’insufficienza renale, il diabete e le malattie del fegato o del pancreas, che possono alterare il metabolismo e il fabbisogno di zinco.

Sintomi

I sintomi di una carenza di zinco possono variare in base all’età e alla gravità della condizione. Anche in questo caso, possiamo individuare due gruppi di segnali a cui prestare attenzione.

1. Sintomi precoci:

• perdita di appetito;
• in neonati e bambini, rallentamento della crescita e dello sviluppo;
• perdita di capelli (alopecia);
• stanchezza e letargia;
• irritabilità;
• riduzione del gusto (ipogeusia) e dell’olfatto (iposmia);
• possibili eruzioni cutanee.

2. Sintomi più gravi:

• negli uomini, ridotta produzione di sperma;
• compromissione del sistema immunitario, con un aumento del rischio di infezioni;
• rallentamento della cicatrizzazione delle ferite e cicatrici non completamente guarite;
• nei neonati, l’acrodermatite enteropatica si manifesta con diarrea, perdita di capelli e una caratteristica eruzione cutanea intorno agli occhi, al naso, alla bocca e sui glutei. Il sistema immunitario è compromesso, portando a infezioni frequenti e rallentamento della crescita;
• in gravidanza, può provocare un peso alla nascita basso o nascita prematura;
• nei bambini più grandi, sintomi come alopecia, ritardo della crescita e infezioni ricorrenti sono comuni;
• negli adulti, può portare a problemi riproduttivi;
• negli anziani, può causare ritardi nella guarigione delle ferite e alterazioni nella funzione cognitiva e psicologica.

Purtroppo, la diagnosi di carenza di zinco può essere complessa, perché i livelli nel sangue e nelle urine non sempre riflettono accuratamente la situazione reale. 

Di conseguenza, il medico può sospettare una carenza sulla base dei sintomi, della storia clinica e della risposta al trattamento con integratori di zinco. 

Le migliori fonti alimentari di zinco

Abbiamo spiegato che lo zinco è un nutriente essenziale, quindi lo dobbiamo introdurre attraverso l’alimentazione. Ma quali sono i cibi più ricchi di zinco? 

Secondo le tabelle elaborate dal CREA, l’alimento con la maggiore concentrazione di zinco per 100 grammi di prodotto è il grana padano, con 11 mg/100 g. In pratica, con una porzione da 100 grammi di questo formaggio si può raggiungere, e addirittura superare, il fabbisogno giornaliero di un adulto (11 g negli uomini, 8 nelle donne).

Le principali fonti alimentari di questo nutriente sono soprattutto quelle animali, quindi carne, pesce, molluschi, crostacei e formaggi, ma anche la frutta secca, i semi e i legumi giocano un ruolo centrale in caso di dieta equilibrata da seguire per correggere una carenza di zinco. 

Perché, è bene ricordarlo, una alimentazione sana deve essere ricca di tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno, di conseguenza è importante bilanciare bene gli alimenti e le quantità per non generare squilibri nutrizionali. Su questo concetto si basa la classifica dei 10 alimenti SMART fonte di zinco elaborata nell’ambito del programma SmartFood dell’IEO – Istituto Europeo di Oncologia, che riportiamo di seguito. 

Sull’assunzione dello zinco dall’alimentazione, però, incidono anche alcuni fattori, in particolare da elevati livelli di fitati, presenti in cereali integrali, crusca, fagioli, soia, altri legumi e noci, che possono ridurre significativamente il suo assorbimento. Anche una dieta ricca di fibre può ostacolarlo.

Intossicazione da zinco

Se è vero che una carenza di zinco può avere effetti deleteri sul nostro organismo, è importante ricordare che anche una sua assunzione eccessiva può provocare una intossicazione che, se non trattata correttamente, può causare gravi effetti collaterali, tra cui danni neurologici e carenza di rame.

Secondo il già citato NIH, la soglia massima raccomandata (limite superiore di tolleranza) per l’assunzione di zinco negli adulti è di 40 mg al giorno. Questo limite è inferiore per i soggetti più giovani.

Le principali cause di una intossicazione da zinco sono le seguenti:

• assunzione cronica di dosi elevate: l’ingestione prolungata di zinco in dosi comprese tra 100 e 150 mg al giorno può interferire con il metabolismo del rame, causando ipocupremia (bassi livelli di rame nel sangue), microcitemia, neutropenia e un deficit immunitario. Dosi più alte dovrebbero essere assunte solo sotto stretto monitoraggio medico;
• alimenti o bevande in contenitori zincati: consumare grandi quantità di alimenti o bevande acide conservati in recipienti zincati può portare a un’assunzione di zinco tra 200 e 800 mg al giorno, causando anoressia, vomito e diarrea;
• uso eccessivo di creme per dentiere contenenti zinco: l’applicazione cronica di creme adesive per dentiere contenenti zinco (17–34 mg/g) può portare a tossicità, con conseguente carenza di rame e danni neurologici. Questo si verifica solitamente quando vengono utilizzati almeno 2,4 g di crema per dentiere ogni settimana per periodi prolungati;
• interferenza con il magnesio: dosi elevate di zinco (fino a 142 mg/die) possono interferire con l’assorbimento del magnesio e alterare l’equilibrio di questo minerale nell’organismo;
• inalazione di vapori di ossido di zinco: nelle industrie, l’inalazione di vapori di ossido di zinco può causare la febbre da inalazione di fumi metallici, una condizione nota anche come “febbre dei fonditori di ottone”. I sintomi includono febbre, dispnea, nausea, affaticamento, mialgie e un sapore metallico in bocca. I sintomi tendono a scomparire entro 12-24 ore in assenza di esposizione.

Vediamo, ora, quali sono i sintomi associati a questa condizione:

• intossicazione acuta: può provocare anoressia, vomito e diarrea, accompagnati da nausea, vertigini, mal di testa e disturbi gastrici;
• intossicazione cronica: l’assunzione eccessiva e prolungata può causare carenza di rame, portando a danni neurologici. Tra i sintomi neurologici più comuni, si riscontrano atassia sensoriale e mielopatia.

Il trattamento dell’intossicazione da zinco consiste principalmente nell’eliminare l’esposizione al minerale. Non esistono antidoti specifici, e il trattamento è di supporto per alleviare i sintomi. Nei casi di intossicazione grave, può essere necessario il ricovero ospedaliero.

È fondamentale evitare l’assunzione di dosi eccessive di zinco, rispettando i limiti raccomandati. L’assunzione di integratori o l’uso di prodotti contenenti zinco dovrebbe avvenire solo sotto la supervisione di un medico, per ridurre il rischio di effetti collaterali indesiderati.

A tal proposito, consigliamo la lettura del nostro articolo 10 consigli per un uso corretto degli integratori alimentari.

Il ruolo dello zinco nel trattamento di raffreddore e altre infezioni virali

Lo zinco è noto per le sue proprietà antivirali e può essere utile nel trattamento di raffreddore comune e altre infezioni virali. Tuttavia, l’efficacia e i benefici della supplementazione di zinco variano a seconda del tipo di infezione e della formulazione utilizzata.

Diversi studi clinici hanno esaminato gli effetti dello zinco sul raffreddore comune, con risultati a volte contrastanti.

Nello specifico, 

• lo zinco supplementare in forma di pastiglie o sciroppo sembra ridurre la durata del raffreddore comune, ma non necessariamente la gravità dei sintomi, se assunto poco dopo l’insorgenza della malattia;
• una revisione Cochrane del 2013 ha confermato che lo zinco riduce la durata del raffreddore (in giorni);
• una meta-analisi del 2021 ha trovato che lo zinco preveniva circa 5 infezioni del tratto respiratorio superiore per 100 persone-mese, e riduceva la durata dei sintomi di 2 giorni rispetto al placebo.

L’efficacia dipende dalla quantità di zinco ionico presente nel sito dell’infezione (come la mucosa orale e nasale) e dalla formulazione del minerale. In particolare, l’uso di pastiglie a dosi superiori a 75 mg/die ha mostrato una significativa riduzione della durata del raffreddore.

Detto questo, devono essere presi in considerazione gli effetti avversi delle pastiglie di zinco durante il trattamento.

Lo zinco ha mostrato attività antivirale anche contro diversi altri virus, in particolare in studi in vitro. Ad esempio:

• Herpes Simplex Virus (HSV): lo zinco sembra avere un effetto inibitorio su vari aspetti del ciclo vitale dell’HSV, inclusi la polimerasi virale, la produzione e la processazione delle proteine e l’inattivazione del virus libero. Studi in vivo su topi e esseri umani hanno mostrato una significativa riduzione dell’infezione e della gravità della malattia con applicazione topica di zinco;
• Varicella-Zoster Virus: lo zinco ha inibito il Varicella-Zoster virus in vitro, inattivando il virus libero;
• influenza e Coronavirus: lo zinco ha mostrato capacità di inibire la replicazione in vitro del virus dell’influenza e della RdRp del coronavirus SARS, probabilmente attraverso l’inibizione della RNA polimerasi RNA-dipendente (RdRp). I sali di zinco hanno anche inibito il virus respiratorio sinciziale (RSV);
• Epatite C (HCV): i sali di zinco possono ridurre la replicazione del virus dell’epatite C (HCV);

Le concentrazioni di zinco utilizzate negli studi in vitro per dimostrare l’attività antivirale sono spesso superiori alle concentrazioni fisiologiche umane. 

Sebbene i risultati siano promettenti, la somministrazione di zinco deve essere sempre valutata in base alle esigenze individuali e alle condizioni mediche del paziente.