Come abbassare il colesterolo in modo efficace

Il colesterolo alto è uno di quei valori da non sottovalutare, onde evitare di incorrere in malattie cardiovascolari.

Può essere controllato e contenuto attraverso sane abitudini di vita, evitando il fumo, l’alcol, cibi grassi, e riducendo la sedentarietà; in alcuni casi, è ovvio, si rende necessario il ricorso ad un trattamento farmacologico.

Si consiglia, in ogni caso, di rivolgersi ad un medico per verificare il proprio stato di salute e valutare il percorso da compiere per abbassare il colesterolo e ridurre, appunto, l’insorgere di patologie anche gravi.

Prima di indicare alcuni consigli per tenere a bada il colesterolo, riteniamo utile dedicare qualche riga all’argomento.

Cos’è il colesterolo

Volendo semplificare, anche per rendere il discorso più chiaro, potremmo dire che il colesterolo è un grasso presente nel nostro sangue.

Nonostante sia spesso associato a patologie o problemi di salute, il colesterolo è in realtà un elemento fondamentale per la vita degli uomini, non a caso il nostro organismo produce la maggior parte del colesterolo di cui ha bisogno in modo naturale.

Solo una piccola quantità proviene dalla nostra alimentazione o da altri fattori esterni, ed è proprio quella a cui fare attenzione.

Per questa ragione si tende a dividere, in modo molto approssimativo, in “colesterolo buono” e “colesterolo cattivo”, proprio per far capire che non si tratta di un elemento nocivo di sé per il nostro corpo.

A causare problemi è l’eccesso di colesterolo nel sangue, a causa delle nostre abitudini alimentari e di vita.

Quindi, l’equilibrio tra colesterolo già prodotto dal nostro corpo e quello immesso tramite la dieta deve essere sempre costante, in modo da non creare scompensi.

Infatti, il grasso che noi introduciamo con l’alimentazione viene assorbito dall’intestino per poi giungere al fegato, l’unico organo in grado di eliminare il colesterolo in eccesso.

Colesterolo, trigliceridi, VLDL, LDL, HDL

Il grasso viene convertito dal fegato in quelle che potremmo definire due macro categorie:

• colesterolo;
• trigliceridi.

A loro volta, colesterolo e trigliceridi si dividono in diverse lipoproteine, che hanno il compito di distribuire l’energia assunta tramite i grassi a tutto il corpo.

Queste lipoproteine si differenziano in tre tipologie:

• lipoproteine a densità molto bassa, indicate con la sigla VLDL: il loro compito è di trasportare i trigliceridi in tutto il corpo;
• lipoproteine a bassa densità, LDL: trasportano il colesterolo nel plasma per distribuirlo ai tessuti;
• lipoproteine ad alta densità, HDL: hanno il compito di rimuovere il colesterolo in eccesso nel sangue per riportarlo al fegato.

Le lipoproteine LDL sono associate all’insorgenza di aterosclerosi; trasportando più colesterolo nel sangue di quello necessario al nostro organismo, quello in eccesso si deposita nei vasi sanguigni rischiando di ostruirli.

Secondo gli studi medici compiuti nel corso degli anni, si è potuto registrare una correlazione tra un eccesso di colesterolo LDL e l’insorgere di malattie cardiovascolari, come attacchi cardiaci e ictus.

Ritornando, quindi, alla semplificazione di prima, possiamo dire che il colesterolo LDL è quello noto come “colesterolo cattivo”.

È questo, quindi, che si deve provare a contrastare, anche attraverso interventi di prevenzione cardiovascolare.

La riduzione dei tassi di mortalità per malattie cardiovascolari osservata in tutti i paesi sviluppati negli ultimi decenni è, non a caso, legata in gran parte a modifiche degli stili di vita, che devono sempre precedere e accompagnare qualsiasi approccio farmacologico.

Vediamo insieme, quindi, quali sono i consigli da seguire per abbassare il colesterolo alto in modo efficace.

Abbassare il colesterolo alto: alimentazione e dieta mediterranea

È ormai documentata una relazione tra colesterolo alimentare e mortalità cardiovascolare.

Nello specifico, a impattare in modo feroce sulla nostra salute sono i grassi saturi, che noi assumiamo in particolare mangiando prodotti industriali molto lavorati.

Secondo numerosi studi è stato dimostrato che una sostituzione, anche parziale, dei grassi saturi con grassi polisaturi e carboidrati, potrebbe già ridurre in modo sensibile la concentrazione di colesterolo LDL nel sangue.

Ecco perché si consiglia un’alimentazione sana, ricca di fibre, legumi, frutta, verdure, cereali integrali e pesce.

Noi italiani non abbiamo (in teoria) grosse difficoltà a nutrirci in modo corretto, siamo il Paese del buon cibo e, soprattutto, della dieta mediterranea.

Proprio questa ha dimostrato di ridurre il rischio cardiovascolare sia in prevenzione primaria che in prevenzione secondaria.

Nel libro “La dieta mediterranea”, di Ancel e Margaret Keys, gli autori infatti sottolineano come non ci sia nulla di meglio dell’alimentazione della popolazione napoletana degli anni ‘50, che prevedeva il consumo di pasta con legumi, carne o pesce un paio di volte alla settimana, molta verdura fresca, pane, senza aggiunta di grassi saturi.

Si tratta, forse, di una idea un po’ troppo positiva (e datata) della dieta mediterranea, che aveva a quel tempo anche diversi difetti, come l’aggiunta di sale alle preparazioni, l’abuso di olio extra vergine di oliva, il consumo di molto vino e di cereali raffinati.

Inoltre, dagli anni ‘50 ad oggi non sono cambiate solo le nostre abitudini alimentari, ma anche la qualità dei prodotti che acquistiamo.

Riducendo il consumo di cibi industriali, però, si può ancora seguire una dieta mediterranea quasi perfetta.

Abbassare il Colesterolo Alto: le linee guida ESC/EAS

Un importante documento a cui attenersi per lo sviluppo di una corretta prevenzione contro il colesterolo alto è rappresentato dalle Linee guida ESC/EAS.

Le Linee Guida per il trattamento delle dislipidemie, a cura della Società Europea di Cardiologia (ESC) e della Società Europea dell’Aterosclerosi (EAS), e sviluppate con il contributo speciale dell’Associazione Europea per la Prevenzione e la Riabilitazione Cardiovascolare ( EACPR ), contengono una tabella molto utile:

• ridurre gli acidi grassi saturi a meno del 10% dell’apporto calorico totale, mediante sostituzione con acidi grassi polinsaturi;
• acidi grassi trans-insaturi: eliminare o ridurre a quanto meno possibile quelli di origine industriale, meno dell’1% se di origine naturale;
• ridurre il consumo di sale a meno di 5 g;
• 30-45 g di fibre al giorno;
• 200 g di frutta al giorno;
• 200 g di verdure al giorno;
• pesce almeno 2 volte la settimana;
• ridurre l’assunzione di alcool: non superare i due bicchieri di vino al giorno per gli uomini ed un bicchiere per le donne.

Come puoi immaginare, l’alimentazione, per quanto importante, non è sufficiente.

È consigliato, se non necessario, fare attività fisica e ridurre la sedentarietà, che favorisce l’accumulo di grassi nel sangue.

Abbassare il colesterolo alto: attività fisica

Un regime alimentare corretto deve essere associato ad un’adeguata attività fisica, ovviamente commisurata alle proprie possibilità.

Insomma, non devi per forza scalare una montagna, può essere sufficiente fare una lunga passeggiata ogni giorno ed evitare di passare le giornate seduto.

Perché è importante fare attività fisica per abbassare il colesterolo?

In generale, possiamo dire che l’esercizio fisico consente di migliorare il profilo di rischio cardiovascolare, mediante una riduzione dei valori dei lipidi, della glicemia e della pressione arteriosa.

Nello specifico, incrementa il colesterolo HDL (quello “buono”) e diminuisce i trigliceridi, migliorando i livelli di colesterolo totale e di LDL (quello “cattivo”).

Non esiste, ad oggi, nessuna correlazione tra tipologia di attività fisica svolta – quindi che tipo di sport o esercizio si svolge – e riduzione del colesterolo LDL.

Quello che conta è l’intensità.

Un’attività fisica moderata, come può essere una passeggiata, della durata di 30-35 minuti, ogni giorno, è già un grande alleato per abbassare il colesterolo.

Se, invece, si decide di effettuare uno sport di resistenza, i risultati saranno maggiori.

Conclusioni

Fermo restando l’essenziale intervento di un medico specializzato, è possibile abbassare il colesterolo alto o prevenirlo attraverso uno stile di vita sano, un’alimentazione corretta e esercizio fisico costante.

A questo, andrebbe associata la perdita di peso, a patto che sia frutto di una dieta a basso contenuto di grassi e non drastica.