Smettere di fumare: consigli pratici da seguire

Smettere di fumare non è un processo facile, ma può apportare numerossisimi benefici per la salute. Vediamo come procedere. Intro. 

Smettere di fumare è una scelta coraggiosa e saggia, anche se ancor più saggio sarebbe non iniziare mai, in modo da evitare non solo le conseguenze dannose all’organismo, ma anche la dipendenza che ne deriva.

L’abitudine al fumo (tabagismo) rappresenta in tutto il mondo uno dei più grandi problemi di sanità pubblica. Secondo i dati dell’Organizzazione mondiale della sanità, entro il 2030, il fumo potrebbe causare 8 milioni di decessi l’anno.

A questo dato bisogna aggiungere che è uno dei maggiori fattori di rischio per lo sviluppo di patologie neoplastiche, cardiovascolari e respiratorie, che rappresentano una spesa per il sistema sanitario nazionale o per la copertura sanitaria integrativa. 

Riuscire a spegnere l’ultima sigaretta, però, non è affatto semplice, ma non bisogna compiere l’errore di pensare che non si possa riuscire in questa impresa senza il supporto di qualcuno.

In merito si può leggere sul sito del Ministero della Salute che 

“Smettere di fumare è un investimento di salute cui non si può rinunciare, perché consente di ridurre il rischio di sviluppare molte condizioni patologiche. Smettere di fumare da soli è possibile, ma con il supporto del proprio medico o di specialisti della disassuefazione le probabilità di successo aumentano notevolmente. I più recenti dati ISTAT indicano che il 90% degli ex fumatori ha smesso senza bisogno di aiuto, ma provando in media 6 volte. Le evidenze dimostrano che maggiore è il supporto che si riceve, più è alta la probabilità di smettere di fumare in modo definitivo.”

Fumatori in Italia: i dati del Rapporto Nazionale sul Tabagismo 2023

Analizzando i dati contenuti nel Rapporto Nazionale sul Tabagismo 2023, redatto dal Centro Nazionale Dipendenze e Doping dell’Istituto Superiore di Sanità, si possono acquisire alcune informazioni molto utili per comprendere le abitudini al fumo nella popolazione italiana, adulta e adolescente. 

Riportiamo, di seguito, le principali:

• fuma il 20,5% della popolazione italiana sopra i 15 anni (10,5 milioni di persone, il 25,1% degli uomini e il 16,3% delle donne);
• la media del numero delle sigarette fumate al giorno è pari a 12,2, e un quarto dei fumatori supera le 20;
• si fuma di più al Sud (29,7% uomini, 18,9% donne) rispetto al Centro (23,0% uomini, 12,5% donne) e al Nord (22,7% uomini, 16,0% donne);
• l’età media dei fumatori è 46,7 anni;
• tra i fumatori l’81,1% consuma sigarette confezionate, l’11,2% sigarette fatte a mano, il 14% sigarette a tabacco riscaldato e il 5% e-cig.

Per quanto concerne, invece, gli adolescenti, lo scenario è il seguente:

• il 10,5% inizia a fumare prima dei 15 anni, il 33,7% tra i 15 e i 17 anni, il 40,7% tra i 18 e i 20 anni;
• il 36,6% degli studenti nella fascia 14-17 anni e il 9,6% tra 11 e 13 anni consuma almeno un prodotto tra sigaretta tradizionale, e-cig o tabacco riscaldato. Contrariamente agli adulti, tra i giovani il consumo è più diffuso tra le ragazze;
• tra i 14-17enni che consumano tabacco o nicotina il 38,7% è un “policonsumatore”, utilizza cioè più di un prodotto, mentre il resto del campione si divide quasi equamente tra consumatori esclusivi di sigarette tradizionali e di sigarette elettroniche;
• gli adolescenti che consumano tabacco o prodotti contenenti nicotina hanno anche una maggiore propensione all’assunzione di alcol e altre sostanze, e hanno maggiori fragilità a livello emotivo e nei rapporti con scuola e famiglia. Nella fascia 14-17 anni l’80,3% di chi consuma tabacco o nicotina ha assunto alcol nell’ultimo mese dalla somministrazione del questionario, contro il 37,5% di chi non ne fa uso. Nei consumatori è molto più alta anche la percentuale di chi ha dichiarato di aver assunto cannabis, sostanze psicoattive o di aver preso ansiolitici nell’ultimo mese;
• nei ragazzi 14-17enni il 68,3% di chi consuma tabacco o nicotina dichiara una cattiva qualità del sonno rispetto al 48,4% di chi non ne fa uso. Più alta è anche la percentuale di chi ha difficoltà a parlare con i genitori, di chi ha peggiori prestazioni scolastiche (bocciato o con un rendimento scolastico più basso della media della classe) e di chi ha un uso problematico dei social;
• tra coloro che assumono almeno un prodotto contenente tabacco o nicotina, l’83,6% degli 11-13enni e il 59,8% dei 14-17enni usa la sigaretta elettronica e il 13,5% degli 11-13enni e il 33,2% dei 14-17enni consuma tabacco riscaldato.

I dati sono alquanto preoccupanti, perché il consumo di tabacco e nicotina si traduce in problemi di salute anche molto gravi, ma un elemento positivo c’è. In effetti, dal 1957 il consumo si è ridotto notevolmente, e nel 2023 rispetto al 2022 si è registrato comunque un calo totale del -3,7%.

Dipendenza fisica e psicologica

Smettere di fumare è una sfida complessa che coinvolge sia la dipendenza fisica dalla nicotina sia la dipendenza psicologica e comportamentale associata all’atto di fumare. 

Analizziamo entrambe le componenti.

Dipendenza fisica

La nicotina è la sostanza chimica presente nel tabacco che crea dipendenza. Quando si fuma, la nicotina viene rapidamente assorbita nei polmoni e raggiunge il cervello in pochi secondi, dove stimola il rilascio di neurotrasmettitori come la dopamina, che provoca sensazioni di piacere e relax. 

La dipendenza fisica si manifesta quando il corpo si abitua alla presenza della nicotina e sviluppa tolleranza, necessitando quantità sempre maggiori per ottenere lo stesso effetto. 

Quando si smette di fumare, la mancanza di nicotina causa sintomi di astinenza. Vediamo quali sono, secondo la tabella riportata dal sito del Manuale MSD.

Dipendenza psicologica

Oltre alla dipendenza fisica, il fumo è spesso associato a determinati comportamenti e situazioni che rafforzano l’abitudine. La dipendenza psicologica può essere ancora più difficile da superare, perché coinvolge:

• abitudini: molte persone fumano in determinate situazioni, come durante una pausa al lavoro, dopo i pasti o mentre bevono alcolici;
• coping: fumare può diventare un meccanismo di coping per gestire lo stress, l’ansia o la noia;
• determinate emozioni: il gesto di accendere una sigaretta può essere legato a emozioni positive (rilassamento) o negative (stress).

Smettere di fumare fa aumentare di peso?

Smettere di fumare provoca, quasi sempre, un aumento di peso nel fumatore, ragione che spesso spinge alcune persone ad iniziare a fumare e scoraggia altri a smettere, per paura di ingrassare.

Ma è vero che il fumo fa dimagrire?

In parte è vero, perché la nicotina è un anoressizzante, una sostanza capace, cioè, di inviare al cervello una sensazione di sazietà, che, smettendo di fumare, cesserebbe di esistere.

In realtà, l’aumento di peso direttamente connesso allo smettere di fumare si aggira nell’ordine di 1-2 kg, e può essere contrastato facendo attività fisica o cambiando le proprie abitudini alimentari quel tanto che basta per riequilibrare il tutto.

Aumenti di peso maggiori, spesso anche molto consistenti, in chi smette di fumare, quindi, non sono riconducibili tout-court all’assenza di nicotina nell’organismo, ma alla sostituzione di un gesto con un altro.

Invece di fumare, infatti, molti ex fumatori iniziano a “occupare il tempo” e a distrarsi mangiando caramelle, gomme, snack, che ovviamente fanno ingrassare.

Per approfondire l’argomento ti consigliamo di consultare questo articolo pubblicato sul sito della Fondazione Veronesi.

Come smettere di fumare: i consigli del Ministero della Salute e dell’Istituto Superiore della Sanità

Smettere di fumare è un processo lento, da ripartire in vari step, perché non sempre si riesce a superare la dipendenza semplicemente prendendo la decisione di non fumare più.

Il Ministero della Salute, in collaborazione con l’Istituto Superiore della Sanità, ha redatto una guida pratica per smettere di fumare, che puoi consultare qui.

Vediamo insieme alcuni consigli pratici suggeriti nella guida.

Auto-osservazione

La prima cosa da fare è analizzare le proprie abitudini da fumatore, per capire quali sono le condizioni quando si sente lo stimolo di accendere una sigaretta.

Spesso i fumatori accendono una sigaretta in modo inconsapevole, oppure lo fanno quando sono annoiati, oppure nervosi, o in particolari contesti sociali, ed è importante capire cosa li porta a fumare per sostituire questo gesto con una abitudine più sana.

La guida linkata prima contiene un questionario che consente di ottenere una valutazione facile e intuitiva.

Diario del fumatore

Diretta conseguenza della auto-osservazione c’è la redazione di un diario del fumatore.

In questo diario bisogna annotare tutte le sigarette fumate durante il giorno, indicando l’orario, il proprio umore e l’attività svolta in quel preciso momento.

Riduzione del numero di sigarette

Smettere di fumare in modo drastico è molto difficile, lo è meno ridurre gradualmente il numero di sigarette fumate ogni giorno.

Analizzando il proprio comportamento e tenendo traccia di tutte le sigarette fumate, si può più facilmente individuare quando e come evitare di accenderne una, sostituendo quel gesto e quello stimolo con un altro.

Superare il momento più duro

Quando si decide di smettere di fumare il momento più difficile da un punto di vista psicologico equivale ai primi 3-4 giorni mentre, dal punto di vista fisico, ovvero legato ai sintomi dell’astinenza da nicotina, si può protrarre per una settimana o un mese, a seconda dei casi.

Riducendo progressivamente il numero di sigarette fumate ogni giorno e introducendo delle nuove abitudini, questo momento potrà essere gestito più facilmente.

Smettere definitivamente

Smettere di fumare vuol dire, letteralmente, non fumare mai più nemmeno una sigaretta, altrimenti si rischia di ricominciare, magari in un momento di particolare stress, oppure di illudersi e non liberarsi mai di questa dipendenza.

Le strategie da mettere in campo

Smettere di fumare, e superare entrambe le forme di dipendenza (fisica e psicologica) richiede un approccio multifattoriale. 

Le strategie da adottare sono diverse, quindi, ma le più comuni sono le seguenti: 

• sostituti della nicotina (NRT): cerotti, gomme da masticare, spray nasali e inalatori di nicotina possono aiutare a ridurre i sintomi di astinenza;
• farmaci: alcuni farmaci, come il bupropione, la vareniclina e la citisina, possono aiutare a ridurre il desiderio di nicotina e facilitare il processo di smettere di fumare;
• terapia comportamentale: la consulenza individuale o di gruppo può aiutare a identificare e modificare i comportamenti e le abitudini associati al fumo;
• supporto sociale: il sostegno da parte di familiari, amici o gruppi di supporto può essere fondamentale per mantenere la motivazione;
• tecniche di gestione dello stress: pratiche come la meditazione, lo yoga o l’esercizio fisico possono aiutare a gestire lo stress senza ricorrere al fumo.

Se si incontrano particolari difficoltà nell’intraprendere questo percorso, si consiglia di rivolgersi ai Centri Antifumo presenti in Italia o chiamare il numero verde 800554088. Per tutti i dettagli, invitiamo a visitare il sito web https://smettodifumare.iss.it. 

Smettere di fumare: i benefici per la salute

come indicato dal Ministero della Salute:

• entro 20 minuti la frequenza cardiaca e la pressione del sangue si riducono;
• entro 12 ore il livello di monossido di carbonio nel sangue diminuisce e torna a livelli normali;
• entro 2-12 settimane la circolazione del sangue migliora così come le funzioni polmonari;
• entro 1-9 mesi diminuiscono la tosse e il respiro corto;
• entro un anno il rischio di infarto diventa la metà di quello di un fumatore;
• entro 5-15 anni dopo il rischio di ictus diventa uguale a quello di un non fumatore;
• entro 10 anni il rischio di tumore ai polmoni diminuisce fino alla metà e si riduce anche il rischio di tumori alla bocca, alla gola, all’esofago, alla vescica, alla cervice uterina e al pancreas;
• entro 15 anni il rischio di infarto diventa uguale a quello di un non fumatore.

Inoltre, smettere di fumare vuol dire anche che:

• a 30 anni si guadagnano almeno 10 anni di vita attesa;
• a 40 anni si guadagnano 9 anni di vita attesa;
• a 50 anni si guadagnano 6 anni di vita attesa;
• a 60 anni si guadagnano 3 anni di vita attesa.

Infine, è bene ricordare che smettere di fumare:

• fa bene anche a chi ha già sviluppato malattie correlate al fumo;
• riduce del 50% la probabilità di avere un altro attacco in persone che smettono di fumare dopo un attacco cardiaco;
• riduce il rischio di impotenza, di avere difficoltà a concepire, di aborto spontaneo o di partorire bambini prematuri o con basso peso alla nascita;
• protegge gli altri dal fumo passivo, riducendo ad esempio il rischio di molte malattie dei bambini da esposizione al fumo, quali malattie respiratorie, come l’asma, e infezioni alle orecchie (otiti).

A questi benefici vanno aggiunti anche quelli di natura estetica: 

• Pelle del viso più luminosa e con meno rughe;
• Capelli più lucenti;
• Dita non più ingiallite;
• Denti più bianchi, sorriso smagliante e alito più gradevole.

Un altro vantaggio da non sottovalutare è quello economico. Come riportato dalla Fondazione AIRC, infatti, con una media di 15 sigarette al giorno e di circa 5 euro al pacchetto, in Italia si spendono circa 106 euro al mese, che diventano quasi 1.250 in un anno.

A tutto questo bisogna aggiungere il contesto sociale nel quale un fumatore si trova a vivere, molto cambiato rispetto a qualche anno fa.

Oggi i fumatori vengono emarginati, non potendo più fumare nei luoghi pubblici. Inoltre, lo status symbol dell’uomo o della donna che risulterebbe più affascinante grazie alla sigaretta è ormai deprecato.

Ma soprattutto, smettere di fumare può salvare la vita e migliorare quella di chi ti sta intorno.