Smettere di fumare: consigli pratici da seguire

Smettere di fumare è una scelta coraggiosa e saggia, anche se ancor più saggio sarebbe non iniziare mai, in modo da evitare non solo le conseguenze dannose all’organismo, ma anche la dipendenza che ne deriva.

L’abitudine al fumo (tabagismo) rappresenta in tutto il mondo uno dei più grandi problemi di sanità pubblica. Secondo i dati dell’Organizzazione mondiale della sanità, entro il 2030, il fumo potrebbe causare 8 milioni di decessi l’anno.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità ogni anno in Italia muoiono circa 85.000 persone per cause attribuibili al fumo. A questo dato bisogna aggiungere che è uno dei maggiori fattori di rischio per lo sviluppo di patologie neoplastiche, cardiovascolari e respiratorie, che rappresentano una spesa per il sistema sanitario nazionale o per la copertura sanitaria integrativa. 

Riuscire a spegnere l’ultima sigaretta, però, non è affatto semplice, ma non bisogna compiere l’errore di pensare che non si possa riuscire in questa impresa senza il supporto di qualcuno.

Fumatori in Italia: i dati del Rapporto Nazionale sul Tabagismo 2024

Analizzando i dati contenuti nel Rapporto Nazionale sul Tabagismo 2024, redatto dal Centro Nazionale Dipendenze e Doping dell’Istituto Superiore di Sanità, in vista della giornata mondiale senza tabacco del 31 maggio, si possono acquisire alcune informazioni molto utili per comprendere le abitudini al fumo nella popolazione italiana, adulta e adolescente. 

I risultati derivano da due indagini diverse dell’ISS: la sorveglianza Passi per gli adulti (18-69 anni) e un’indagine sul consumo di tabacco e nicotina negli studenti (14-17 anni) nell’anno scolastico 2023-2024.

Popolazione adulta (18-69 anni, dati 2022-2023): 

• la maggioranza degli adulti tra i 18 e i 69 anni in Italia non fuma (59%) o ha smesso di fumare (17%);
• quasi un italiano su quattro è fumatore (24%);
• la percentuale di fumatori si è ridotta negli ultimi 15 anni, passando dal 30% nel 2008 al 24% attuale, ma questa riduzione è considerata troppo lenta;
• tra i fumatori adulti, nel biennio 2022-2023, il 20% fuma esclusivamente sigarette tradizionali, il 4% utilizza sia sigarette tradizionali che dispositivi elettronici, e il 3% fa uso esclusivo di dispositivi elettronici;
• si nota una riduzione costante dell’uso esclusivo di sigarette tradizionali a favore di un aumento dell’uso duale e dell’uso esclusivo di dispositivi elettronici;
• il consumo medio giornaliero è di circa 12 sigarette, ma il 22% dei fumatori ne consuma più di un pacchetto (oltre 20);
• il fumo di sigaretta tradizionale è più frequente tra gli uomini (28%) rispetto alle donne (21%);
• la variabilità territoriale mostra le quote più alte di fumatori in alcune regioni del Centro-Sud, come Umbria e Campania;
• tra i fumatori, il 51.2% desidera smettere, mentre il 54.1% ha fatto tentativi concreti per smettere;

• nella maggior parte dei casi (81.5% dei fumatori e 58.8% degli ex-fumatori), il tentativo di smettere viene fatto senza alcun supporto. Tra i supporti utilizzati nell’ultimo tentativo, figurano farmaci senza ricetta medica (come NRT) (4.7% fumatori, 11.8% ex-fumatori), sigarette elettroniche (6.5% fumatori, 16.3% ex-fumatori) e tabacco riscaldato (4.7% fumatori, 11.2% ex-fumatori). Solo il 2.2% dei fumatori e il 5% degli ex-fumatori si è rivolto a un centro antifumo;
• riguardo alle opinioni sui nuovi prodotti, una larga percentuale li vede come creatori di dipendenza (oltre il 63%). Una percentuale significativa li considera meno dannosi rispetto alle sigarette tradizionali (oltre il 51%).

Popolazione adolescente (14-17 anni, dati anno scolastico 2023-2024):

• circa uno studente italiano su tre (30.2%) tra i 14 e i 17 anni ha fatto uso di un prodotto a base di tabacco o nicotina negli ultimi trenta giorni, tra sigarette tradizionali, elettroniche e tabacco riscaldato;
• tra le ragazze (34.8%) il consumo è in percentuale leggermente maggiore rispetto ai coetanei maschi (25.9%);
• le prevalenze di consumo negli ultimi 30 giorni per questa fascia d’età sono: sigarette tradizionali 20.0%, tabacco riscaldato 18.7%, e sigarette elettroniche 18.5%;
• l’età media del primo contatto con la nicotina si attesta tra i 13 anni e mezzo e i 14 e mezzo. Nello specifico, l’età media del primo prodotto provato è 13.4 per la sigaretta tradizionale, 14.3 per il tabacco riscaldato e 14.1 per la sigaretta elettronica;

• quasi raddoppia rispetto all’ultima rilevazione 2022 il policonsumo (utilizzo contemporaneo di diversi prodotti) che si attesta al 62.4% in questa fascia d’età;
• tra i consumatori di sigarette tradizionali (14-17 anni), il 35.1% ha provato per la prima volta la sigaretta elettronica prima di fumare sigarette tradizionali, e il 5.5% il tabacco riscaldato;
• 162.989 ragazzi fumano sigarette tradizionali dopo aver iniziato con la sigaretta elettronica;
• il consumo si concentra prevalentemente nel weekend e/o nei giorni di festa per tutti i tipi di prodotto;
• gli aromi più utilizzati nelle sigarette elettroniche dai giovani sono quelli fruttati (33.1%), dolci e cremosi (30.8%), e freschi e mentolati (25.5%);

• i ragazzi ottengono i prodotti in vari modi: acquistandoli personalmente (36.1% prodotti a tabacco riscaldato o HTP, dall’inglese Heated Tobacco Products), 20.9% e-cig la prima volta), ricevendoli in prestito (44.7% HTP, 49.6% e-cig la prima volta) o in regalo da amici (15.3% HTP, 22.4% e-cig la prima volta). I canali di acquisto abituale più frequenti sono bar/tabaccai e distributori automatici;
• a una percentuale significativa di ragazzi non è stata rifiutata la vendita a causa dell’età (42.8% per tradizionali, 56.2% per HTP, 62.6% per e-cig);
• circa un genitore su tre è a conoscenza che i ragazzi utilizzano prodotti a base di tabacco o nicotina. Sembrano tollerare maggiormente l’uso di nuovi prodotti (HTP 15.3%, e-cig 16.5% sono pienamente/abbastanza d’accordo) rispetto alla sigaretta tradizionale (9.9% sono pienamente/abbastanza d’accordo);
• i luoghi di consumo più frequenti per i giovani sono casa, scuola e luoghi pubblici al chiuso;
• i giovani che consumano tabacco o nicotina mostrano una maggiore propensione all’assunzione di alcol e altre sostanze. L’80.3% di chi consuma tabacco o nicotina ha assunto alcol nell’ultimo mese, contro il 37.5% di chi non ne fa uso;
• nei ragazzi 14-17enni consumatori, è più alta la percentuale di chi dichiara una cattiva qualità del sonno, ha difficoltà a parlare con i genitori, ha peggiori prestazioni scolastiche e un uso problematico dei social;
• tra i giovani utenti negli ultimi 30 giorni, il 45.3% desidera smettere di usare sigarette elettroniche e il 38.8% tabacco riscaldato. Il 32.9% degli utenti di e-cig e il 32.1% degli utenti di HTP hanno fatto tentativi concreti per smettere.

Questi dati evidenziano la persistenza del fumo tradizionale nella popolazione adulta e la crescente diffusione e diversificazione del consumo di prodotti contenenti nicotina tra gli adolescenti, con un preoccupante aumento del policonsumo. Nonostante la riduzione complessiva del consumo dal 1957 e un calo totale del -3.7% nel 2023 rispetto al 2022, l’abitudine al fumo rimane un grave problema di sanità pubblica associato a numerose patologie.

La prevenzione, soprattutto in età precoce, è cruciale per evitare il primo contatto con il fumo negli adolescenti.

Smettere di fumare: dipendenza fisica e psicologica

Smettere di fumare non è una decisione impulsiva, presa sul momento e messa in pratica.

La nicotina contenuta nelle sigarette crea dipendenza, questo vuol dire che il corpo di un fumatore, essendo abituato ad assorbire questa sostanza, ne avvertirà l’assenza, generando una sensazione di vera e propria astinenza.

Ma il fumo non è dannoso solo a causa delle sostanze contenute nelle sigarette e nel tabacco, ma anche da un punto di vista psicologico.

Ogni fumatore, infatti, assume delle abitudini e una gestualità difficili da abbandonare, e questo rende molto più complesso smettere di fumare.

Smettere di fumare è una sfida complessa che coinvolge sia la dipendenza fisica dalla nicotina sia la dipendenza psicologica e comportamentale associata all’atto di fumare. 

Analizziamo entrambe le componenti.

Dipendenza fisica

La nicotina è la sostanza chimica presente nel tabacco che crea dipendenza. Quando si fuma, la nicotina viene rapidamente assorbita nei polmoni e raggiunge il cervello in pochi secondi, dove stimola il rilascio di neurotrasmettitori come la dopamina, che provoca sensazioni di piacere e relax. 

La dipendenza fisica si manifesta quando il corpo si abitua alla presenza della nicotina e sviluppa tolleranza, necessitando quantità sempre maggiori per ottenere lo stesso effetto. 

Quando si smette di fumare, la mancanza di nicotina causa sintomi di astinenza. Vediamo quali sono, secondo la tabella riportata dal sito del Manuale MSD.

Dipendenza psicologica

Oltre alla dipendenza fisica, il fumo è spesso associato a determinati comportamenti e situazioni che rafforzano l’abitudine. La dipendenza psicologica può essere ancora più difficile da superare, perché coinvolge:

• abitudini: molte persone fumano in determinate situazioni, come durante una pausa al lavoro, dopo i pasti o mentre bevono alcolici;
• coping: fumare può diventare un meccanismo di coping per gestire lo stress, l’ansia o la noia;
• determinate emozioni: il gesto di accendere una sigaretta può essere legato a emozioni positive (rilassamento) o negative (stress).

Smettere di fumare fa aumentare di peso?

Smettere di fumare provoca, quasi sempre, un aumento di peso nel fumatore, ragione che spesso spinge alcune persone ad iniziare a fumare e scoraggia altri a smettere, per paura di ingrassare.

Ma è vero che il fumo fa dimagrire?

In parte è vero, perché la nicotina è un anoressizzante, una sostanza capace, cioè, di inviare al cervello una sensazione di sazietà, che, smettendo di fumare, cesserebbe di esistere.

In realtà, l’aumento di peso direttamente connesso allo smettere di fumare si aggira nell’ordine di 1-2 kg, e può essere contrastato facendo attività fisica o cambiando le proprie abitudini alimentari quel tanto che basta per riequilibrare il tutto.

Aumenti di peso maggiori, spesso anche molto consistenti, in chi smette di fumare, quindi, non sono riconducibili tout-court all’assenza di nicotina nell’organismo, ma alla sostituzione di un gesto con un altro.

Invece di fumare, infatti, molti ex fumatori iniziano a “occupare il tempo” e a distrarsi mangiando caramelle, gomme, snack, che ovviamente fanno ingrassare.

Per approfondire l’argomento ti consigliamo di consultare questo articolo pubblicato sul sito della Fondazione Veronesi.

Come smettere di fumare: i consigli del Ministero della Salute e dell’Istituto Superiore della Sanità

Smettere di fumare è un processo lento, da ripartire in vari step, perché non sempre si riesce a superare la dipendenza semplicemente prendendo la decisione di non fumare più.

Il Ministero della Salute, in collaborazione con l’Istituto Superiore della Sanità, ha redatto una guida pratica per smettere di fumare, che puoi consultare qui.

Vediamo insieme alcuni consigli pratici suggeriti nella guida.

Auto-osservazione

La prima cosa da fare è analizzare le proprie abitudini da fumatore, per capire quali sono le condizioni quando si sente lo stimolo di accendere una sigaretta.

Spesso i fumatori accendono una sigaretta in modo inconsapevole, oppure lo fanno quando sono annoiati, oppure nervosi, o in particolari contesti sociali, ed è importante capire cosa li porta a fumare per sostituire questo gesto con una abitudine più sana.

La guida linkata prima contiene un questionario che consente di ottenere una valutazione facile e intuitiva.

Diario del fumatore

Diretta conseguenza della auto-osservazione c’è la redazione di un diario del fumatore.

In questo diario bisogna annotare tutte le sigarette fumate durante il giorno, indicando l’orario, il proprio umore e l’attività svolta in quel preciso momento.

Riduzione del numero di sigarette

Smettere di fumare in modo drastico è molto difficile, lo è meno ridurre gradualmente il numero di sigarette fumate ogni giorno.

Analizzando il proprio comportamento e tenendo traccia di tutte le sigarette fumate, si può più facilmente individuare quando e come evitare di accenderne una, sostituendo quel gesto e quello stimolo con un altro.

Superare il momento più duro

Quando si decide di smettere di fumare il momento più difficile da un punto di vista psicologico equivale ai primi 3-4 giorni mentre, dal punto di vista fisico, ovvero legato ai sintomi dell’astinenza da nicotina, si può protrarre per una settimana o un mese, a seconda dei casi.

Riducendo progressivamente il numero di sigarette fumate ogni giorno e introducendo delle nuove abitudini, questo momento potrà essere gestito più facilmente.

Smettere definitivamente

Smettere di fumare vuol dire, letteralmente, non fumare mai più nemmeno una sigaretta, altrimenti si rischia di ricominciare, magari in un momento di particolare stress, oppure di illudersi e non liberarsi mai di questa dipendenza.

Le strategie da mettere in campo

Smettere di fumare, e superare entrambe le forme di dipendenza (fisica e psicologica) richiede un approccio multifattoriale. 

Le strategie da adottare sono diverse, quindi, ma le più comuni sono le seguenti: 

• sostituti della nicotina (NRT): cerotti, gomme da masticare, spray nasali e inalatori di nicotina possono aiutare a ridurre i sintomi di astinenza;
• farmaci: alcuni farmaci, come il bupropione, la vareniclina e la citisina, possono aiutare a ridurre il desiderio di nicotina e facilitare il processo di smettere di fumare;
• terapia comportamentale: la consulenza individuale o di gruppo può aiutare a identificare e modificare i comportamenti e le abitudini associati al fumo;
• supporto sociale: il sostegno da parte di familiari, amici o gruppi di supporto può essere fondamentale per mantenere la motivazione;
• tecniche di gestione dello stress: pratiche come la meditazione, lo yoga o l’esercizio fisico possono aiutare a gestire lo stress senza ricorrere al fumo.

Se si incontrano particolari difficoltà nell’intraprendere questo percorso, si consiglia di rivolgersi ai Centri Antifumo presenti in Italia o chiamare il numero verde 800554088. Per tutti i dettagli, invitiamo a visitare il sito web https://smettodifumare.iss.it. 

Smettere di fumare: i benefici per la salute

Smettere di fumare comporta numerosi benefici e vantaggi dal punto di vista psico-fisico, ma non solo.I principali vantaggi per la salute sono i seguenti, come indicato dal Ministero della Salute:

• entro 20 minuti la frequenza cardiaca e la pressione del sangue si riducono;
• entro 12 ore il livello di monossido di carbonio nel sangue diminuisce e torna a livelli normali;
• entro 2-12 settimane la circolazione del sangue migliora così come le funzioni polmonari;
• entro 1-9 mesi diminuiscono la tosse e il respiro corto;
• entro un anno il rischio di infarto diventa la metà di quello di un fumatore;
• entro 5-15 anni dopo il rischio di ictus diventa uguale a quello di un non fumatore;
• entro 10 anni il rischio di tumore ai polmoni diminuisce fino alla metà e si riduce anche il rischio di tumori alla bocca, alla gola, all’esofago, alla vescica, alla cervice uterina e al pancreas;
• entro 15 anni il rischio di infarto diventa uguale a quello di un non fumatore.

Inoltre, smettere di fumare vuol dire anche che:

• a 30 anni si guadagnano almeno 10 anni di vita attesa;
• a 40 anni si guadagnano 9 anni di vita attesa;
• a 50 anni si guadagnano 6 anni di vita attesa;
• a 60 anni si guadagnano 3 anni di vita attesa.

Infine, è bene ricordare che smettere di fumare:

• fa bene anche a chi ha già sviluppato malattie correlate al fumo;
• riduce del 50% la probabilità di avere un altro attacco in persone che smettono di fumare dopo un attacco cardiaco;
• riduce il rischio di impotenza, di avere difficoltà a concepire, di aborto spontaneo o di partorire bambini prematuri o con basso peso alla nascita;
• protegge gli altri dal fumo passivo, riducendo ad esempio il rischio di molte malattie dei bambini da esposizione al fumo, quali malattie respiratorie, come l’asma, e infezioni alle orecchie (otiti).

A questi benefici vanno aggiunti anche quelli di natura estetica: 

• Pelle del viso più luminosa e con meno rughe;
• Capelli più lucenti;
• Dita non più ingiallite;
• Denti più bianchi, sorriso smagliante e alito più gradevole.

Un altro vantaggio da non sottovalutare è quello economico. Come riportato dalla Fondazione AIRC, infatti, con una media di 15 sigarette al giorno e di circa 5 euro al pacchetto, in Italia si spendono circa 106 euro al mese, che diventano quasi 1.250 in un anno.

A tutto questo bisogna aggiungere il contesto sociale nel quale un fumatore si trova a vivere, molto cambiato rispetto a qualche anno fa.

Oggi i fumatori vengono emarginati, non potendo più fumare nei luoghi pubblici. Inoltre, lo status symbol dell’uomo o della donna che risulterebbe più affascinante grazie alla sigaretta è ormai deprecato.

Ma soprattutto, smettere di fumare può salvare la vita e migliorare quella di chi ti sta intorno. 

Domande frequenti (FAQ)