Carenza di magnesio: sintomi e alimenti per integrarlo

Il magnesio è un minerale essenziale per la salute umana, un pilastro silenzioso che sostiene innumerevoli processi biologici. Svolge un ruolo cruciale nel mantenimento delle funzioni corporee, dal metabolismo energetico alla salute ossea e neuromuscolare. 

Nonostante la sua importanza vitale, la sua carenza è un problema sanitario diffuso e spesso sottovalutato nei Paesi occidentali, le cui manifestazioni possono essere erroneamente attribuite allo stress della vita quotidiana. 

Approfondiamo insieme il ruolo fondamentale del magnesio, i segnali di una sua possibile carenza e le strategie più efficaci per garantirne un apporto adeguato attraverso una dieta consapevole e, quando necessario, un’integrazione mirata.

Il magnesio nell’organismo umano

Il magnesio (Mg²⁺) è il quarto minerale più abbondante nel corpo umano e il secondo catione più presente a livello intracellulare, dopo il potassio. Un adulto possiede una riserva totale di magnesio che varia tra i 20 e i 28 grammi, distribuita in modo strategico nei diversi tessuti per sostenere le funzioni vitali.

In particolare, lo troviamo così distribuito:

• tessuto osseo: 50-65%, dove contribuisce alla struttura dello scheletro e funge da principale riserva;
• muscoli e tessuti molli: 34-39%, dove è indispensabile per la funzione muscolare e le reazioni enzimatiche;
• fluidi extracellulari e sangue: meno del 2%, una frazione minima ma vitale per la trasmissione nervosa e la regolazione cardiovascolare.

Questa distribuzione spiega perché la sua misurazione nel siero non sia un indicatore pienamente affidabile delle riserve totali dell’organismo. 

I livelli ematici sono infatti mantenuti in un intervallo ristretto attraverso un rigido controllo omeostatico e potrebbero risultare normali anche in presenza di un deficit significativo a livello tissutale e osseo.

Qual è il ruolo del magnesio?

Il magnesio è un cofattore essenziale in un numero stimato tra 300 e 600 reazioni enzimatiche, che sono alla base del corretto funzionamento di ogni cellula. 

La sua presenza è quindi indispensabile per un’ampia gamma di processi biochimici e fisiologici, tra cui i seguenti:

• metabolismo energetico: partecipa attivamente alla sintesi di ATP (adenosina trifosfato), la principale molecola che fornisce energia alle cellule;
• sintesi di macromolecole: è coinvolto nella sintesi di proteine e acidi nucleici (DNA e RNA), processi fondamentali per la crescita e la riparazione dei tessuti;
• funzione neuromuscolare: regola la contrattilità muscolare e la trasmissione degli impulsi nervosi. Agisce come un antagonista fisiologico del calcio;
• equilibrio elettrolitico: contribuisce a mantenere il corretto equilibrio di altri ioni cruciali come il calcio e il potassio;
• salute ossea: svolge un ruolo diretto nella formazione e nel mantenimento di ossa e denti sani, stimolando la proliferazione degli osteoblasti (le cellule responsabili della costruzione del tessuto osseo);
• funzione psicologica: è vitale per il normale funzionamento del sistema nervoso e interviene nel controllo del rilascio di cortisolo, il cosiddetto “ormone dello stress”;
• funzione cardiovascolare: esercita un’azione cardioprotettiva, contribuendo a regolare il tono vascolare, la pressione sanguigna e il ritmo cardiaco.

L’importanza di queste funzioni rende evidente come una sua carenza possa avere ripercussioni significative su molteplici aspetti della salute, generando una serie di disturbi che andremo ad analizzare nel dettaglio nel prosieguo dell’articolo.

Carenza di magnesio: cause, fattori di rischio e diagnosi

La carenza di magnesio, nota in ambito clinico come ipomagnesiemia, è un fenomeno molto diffuso, in particolare nei Paesi occidentali. 

Questo disturbo, sebbene comune, rimane spesso non diagnosticato a causa della sua natura complessa e dei suoi sintomi iniziali poco specifici.

Le stime indicano che una carenza subclinica, ovvero non abbastanza grave da manifestare sintomi evidenti ma sufficiente a compromettere il benessere, potrebbe interessare oltre il 50-60% della popolazione adulta.

L’ipomagnesiemia è stata correlata a un aumentato rischio di sviluppare diverse patologie croniche di grande rilevanza per la salute pubblica, tra cui le seguenti:

• malattie cardiovascolari (ipertensione, arteriosclerosi);
• diabete di tipo 2 e insulino-resistenza;
• sindrome metabolica;
• osteoporosi;
• disturbi neurologici (emicrania, depressione).

Fattori di rischio e cause scatenanti

Numerosi fattori possono contribuire a una diminuzione delle riserve di magnesio, agendo singolarmente o in combinazione.

Vediamoli insieme.

• Abitudini alimentari:
  • una dieta povera di alimenti vegetali (verdura, legumi, cereali integrali) e ricca di cibi raffinati e processati, che perdono gran parte del magnesio durante i processi di lavorazione;
  • l’impoverimento dei suoli a causa dell’agricoltura intensiva, che riduce il contenuto di minerali nei prodotti agricoli.
• Condizioni fisiologiche e stile di vita:
  • un aumentato fabbisogno in periodi specifici della vita come gravidanza, allattamento e crescita;
  • l’esercizio fisico intenso, che aumenta le perdite di magnesio attraverso la sudorazione;
  • lo stress cronico, che incrementa l’eliminazione renale del minerale;
  • l’invecchiamento, associato a un ridotto assorbimento intestinale e una maggiore escrezione renale;
  • l’abuso di alcol, che compromette l’assorbimento e aumenta l’escrezione.
• Patologie:
  • disturbi gastrointestinali che causano malassorbimento, come celiachia, morbo di Crohn e diarrea cronica;
  • diabete di tipo 2, che aumenta l’escrezione renale di magnesio a causa della glicosuria;
  • patologie renali che alterano la capacità del rene di trattenere il minerale.
• Uso di farmaci:
  • diuretici (in particolare tiazidici e dell’ansa);
  • inibitori di pompa protonica (IPP), farmaci comunemente usati per ridurre l’acidità gastrica;
  • alcuni antibiotici, chemioterapici (es. cisplatino) e immunosoppressori (es. ciclosporina).

Questa molteplicità di cause rende evidente quanto sia importante una valutazione complessiva dello stile di vita e dello stato di salute per identificare i soggetti a rischio.

Le Sfide della Diagnosi

La diagnosi di carenza di magnesio è complessa per diverse ragioni. In primo luogo, i sintomi iniziali, come stanchezza, nervosismo e debolezza, sono aspecifici e possono essere facilmente attribuiti ad altre cause, come lo stress o uno stile di vita frenetico.

Il limite principale della diagnosi risiede tuttavia nella metodologia standard. 

Come accennato prima, infatti, la misurazione del magnesio nel siero ha un valore diagnostico limitato, poiché i livelli ematici sono strettamente regolati dall’organismo e non riflettono fedelmente il contenuto reale di magnesio immagazzinato nei tessuti e nelle ossa, dove si trova la stragrande maggioranza delle riserve corporee.

Quali sono i sintomi della carenza di magnesio?

Sebbene la diagnosi clinica sia complessa, il corpo umano invia numerosi segnali che possono indicare una possibile carenza di magnesio.

I primi segnali di un deficit di magnesio sono spesso sfumati e di natura generale, facilmente confondibili con i disturbi legati alla vita moderna. 

Tra questi troviamo:

• stanchezza e affaticamento persistenti (astenia);
• debolezza generale;
• perdita di appetito, nausea e sonnolenza;
• irritabilità, nervosismo e ansia;
• difficoltà di concentrazione e di memoria;
• maggiore suscettibilità allo stress.

Sintomi neuromuscolari

Quando la carenza si aggrava, compaiono sintomi più specifici che coinvolgono il sistema muscolare e nervoso, riflettendo il ruolo del magnesio come regolatore della funzione neuromuscolare. 

Le manifestazioni più comuni sono:

• crampi muscolari (inclusi i crampi notturni ai polpacci, molto comuni) e spasmi involontari (come le comuni fascicolazioni palpebrali, o “occhio che trema”);
• tremori;
• formicolii e sensazione di intorpidimento.

Nei casi più gravi, la carenza severa può portare a crisi tetaniche e convulsioni.

Gli effetti sulla salute cardiovascolare e metabolica

Le conseguenze di un deficit prolungato di magnesio a livello cardiovascolare e metabolico rappresentano alcuni degli impatti più seri sulla salute.

• A livello cardiovascolare: la carenza può manifestarsi con aritmie, palpitazioni, ipertensione e, in casi rari, spasmi coronarici.
• A livello metabolico: si può osservare una ridotta tolleranza al glucosio e una maggiore resistenza all’insulina, che può peggiorare il controllo glicemico nei soggetti diabetici, oltre a possibili alterazioni del profilo lipidico (dislipidemie, colesterolo alto, trigliceridi alti, ecc.).

Questo ampio spettro di sintomi, che spazia dal semplice affaticamento a complesse alterazioni cardiometaboliche, evidenzia il ruolo pervasivo e insostituibile del magnesio nel mantenimento della salute generale.

Fabbisogno giornaliero: di quanto magnesio abbiamo bisogno?

I valori di riferimento per l’assunzione adeguata di magnesio sono stati definiti da diverse autorità sanitarie. 

L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA, 2015) fornisce le seguenti raccomandazioni dettagliate per gruppo di età:

• adulti: il fabbisogno di magnesio è fissato a 350 mg/giorno per gli uomini e 300 mg/giorno per le donne; 
• bambini di età compresa tra 1 e < 3 anni: il fabbisogno è fissato a 170 mg/giorno per entrambi i sessi; 
• bambini di età compresa tra 3 e < 10 anni: il fabbisogno è fissato a 230 mg/giorno per entrambi i sessi; 
• bambini di età compresa tra 10 e < 18 anni: il fabbisogno è fissato a 300 mg/giorno per i maschi e 250 mg/giorno per le femmine; 
• neonati di età compresa tra 7 e 11 mesi: il fabbisogno è fissato a 80 mg/giorno;
• donne in gravidanza e in allattamento: gli esperti ritengono che non vi siano prove di un aumento del fabbisogno di magnesio e che per loro venga stabilita la stessa dose giornaliera raccomandata per le donne non in gravidanza e non in allattamento. Detto ciò, bisogna comunque sottolineare che l’integrazione in gravidanza può essere raccomandata per ridurre le contrazioni uterine precoci e per prevenire altre complicanze in gravidanza associate alla carenza di magnesio.

I valori di riferimento riportati sono quelli forniti dall’EFSA, che differiscono in eccesso rispetto ai valori di assunzione raccomandata di magnesio secondo Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia (LARN) per la popolazione italiana, che indicano un fabbisogno di 240 mg al giorno per gli adulti. 

Questa discrepanza è comune in ambito nutrizionale e riflette le diverse metodologie di valutazione e i margini di sicurezza applicati dai differenti enti sanitari. Entrambi i valori costituiscono un riferimento valido per una dieta sana.

Quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio?

Il magnesio è ampiamente distribuito negli alimenti, ma alcune fonti ne sono particolarmente ricche. 

La tabella seguente, basata sui dati del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria), elenca alcuni degli alimenti con il più alto contenuto di questo prezioso minerale.

Per contestualizzare questi dati, si consideri che una porzione di 30 grammi di mandorle (circa 20-25 mandorle) apporta quasi 80 mg di magnesio, coprendo da sola circa un quarto del fabbisogno giornaliero di una donna adulta. 

Allo stesso modo, una porzione di spinaci cotti (200g) contribuisce con 160 mg, più della metà del fabbisogno.

L’importanza dei cereali integrali e l’impatto della raffinazione

I cereali integrali sono una fonte eccellente di magnesio. Questo minerale, infatti, è concentrato principalmente negli strati esterni del chicco, ovvero la crusca e il germe. 

Il processo di raffinazione, che rimuove queste parti per produrre farine bianche, può causare una perdita di magnesio superiore all’80%, rendendo i prodotti integrali una scelta nutrizionalmente superiore.

Vegetali a foglia verde

Esiste un legame diretto tra il magnesio e la clorofilla, il pigmento che conferisce il colore verde alle piante. Il magnesio è l’atomo centrale della molecola di clorofilla. 

Per questo motivo, i vegetali a foglia verde scuro come spinaci, bieta, cavolo nero e rucola sono ottime fonti di questo minerale.

Il contributo dell’acqua

Anche l’acqua può contribuire in modo significativo a coprire il fabbisogno giornaliero di magnesio. 

Le acque minerali definite “magnesiache” sono quelle che contengono una concentrazione di magnesio superiore a 50 mg/L. 

L’assorbimento del magnesio dall’acqua è generalmente molto rapido ed efficiente, rappresentando una fonte facilmente utilizzabile per l’organismo.

Regolazione e biodisponibilità del magnesio alimentare

L’assorbimento del magnesio assunto con la dieta non è totale, ma si attesta mediamente intorno al 30-40%. Questo processo è influenzato da diversi fattori presenti nello stesso pasto.

Vediamo quali:

• Fattori che riducono l’assorbimento:
  • fibre non fermentabili (es. cellulosa);
  • fitati, presenti in cereali integrali e legumi;
  • ossalati, presenti in alcune verdure a foglia verde come gli spinaci;
  • elevate quantità di calcio, fosforo e grassi nello stesso pasto.
• Fattori che facilitano l’assorbimento:
  • proteine;
  • vitamina D;
  • carboidrati a bassa o indigeribile digestione (es. inulina, oligo-saccaridi), che agiscono come prebiotici.

Queste interazioni sottolineano l’importanza di una dieta varia e bilanciata per massimizzare l’assimilazione di questo prezioso minerale.

Quando assumere integratori di magnesio?

In determinate condizioni fisiologiche, patologiche o a causa di uno stile di vita particolarmente esigente, la sola alimentazione può non essere sufficiente a coprire il fabbisogno di magnesio. 

In questi casi, un’integrazione mirata, concordata con un medico o un nutrizionista, può diventare una strategia necessaria e benefica.

L’integrazione di magnesio è raccomandata in situazioni di aumentato fabbisogno o di aumentate perdite, come per gli atleti, in periodi di stress cronico, in gravidanza, durante l’uso di farmaci specifici (es. diuretici, IPP) e negli anziani.

Sull’uso corretto degli integratori consigliamo la lettura del nostro articolo 10 consigli per un uso corretto degli integratori alimentari. 

I benefici dell’integrazione

I principali benefici di un’adeguata integrazione sono direttamente collegati al sollievo dai sintomi di carenza:

• riduzione di stanchezza e affaticamento;
• supporto alla normale funzione muscolare, con attenuazione di crampi e tensioni;
• miglioramento della funzione psicologica, con effetti positivi sulla gestione dello stress e sulla qualità del sonno.

Quali integratori scegliere?

L’efficacia di un integratore di magnesio dipende in gran parte dalla biodisponibilità del sale utilizzato, ovvero dalla sua capacità di essere assorbito e utilizzato dall’organismo. 

Esiste una distinzione fondamentale tra sali inorganici e organici, sebbene la loro rilevanza clinica sia oggetto di dibattito scientifico.

• Sali inorganici (es. ossido, cloruro, solfato di magnesio): hanno una biodisponibilità che può essere inferiore, con un tasso di assorbimento citato in alcuni studi del 10-16%. A causa del loro effetto di richiamare acqua nell’intestino, l’ossido di magnesio è spesso utilizzato come antiacido e il solfato di magnesio (noto come sale inglese) come lassativo.
• Sali organici (es. citrato, lattato, pidolato, bisglicinato): questi composti, in cui il magnesio è legato a una molecola organica, sono spesso caratterizzati da un assorbimento leggermente maggiore e sono generalmente meglio tollerati a livello gastrointestinale.

Tuttavia, la superiorità dei sali organici non è un dato definitivo. La letteratura scientifica evidenzia che il tipo di sale di magnesio sembra avere un’importanza minore di quanto si pensi comunemente. 

Sebbene alcuni studi dimostrino una biodisponibilità leggermente superiore per i sali organici, altre ricerche non hanno riscontrato differenze significative. 

In definitiva, come suggerito dalla letteratura scientifica, fattori come la dose totale assunta, la sua ripartizione durante la giornata e lo stato di magnesio individuale sono spesso più determinanti per l’efficacia dell’integrazione rispetto alla scelta del singolo sale.

Per massimizzare l’assorbimento e la tollerabilità, è buona norma assumere gli integratori di magnesio preferibilmente durante i pasti e con abbondante acqua.

Domande Frequenti (FAQ)