Come riconoscere una carenza di calcio e cosa fare

Il calcio ricopre un ruolo essenziale per il nostro organismo, e una sua carenza può provocare numerosi problemi di salute. Approfondiamo insieme. Intro. 

Il tessuto osseo è composto per il 30% da sostanze organiche, in particolare proteine come il collagene, e per il restante 70% da sostanze minerali, in misura quasi totale da calcio. 

In effetti, quasi il 99% del calcio presente nel nostro corpo è depositato nelle ossa, ecco perché una carenza di questo minerale si traduce in problematiche legate proprio alla salute del nostro scheletro, come l’osteoporosi ad esempio. 

Come si riconosce una carenza di calcio e perché è così importante assorbirne la giusta dose per evitare problemi anche invalidanti, soprattutto in età adulta? 

Scopriamolo insieme. 

A cosa serve il calcio nel nostro organismo

Il calcio è il minerale più presente, e più importante, nel nostro corpo, e ricopre un ruolo essenziale in molti processi, non solo nella salute e tenuta delle ossa. 

Infatti, la concentrazione del calcio nel liquido sia intra che extra-cellulare deve essere mantenuta entro determinati limiti molto precisi, a causa dell’importanza degli ioni calcio in molte funzioni cellulari, tra cui: 

• divisione cellulare;
• adesione cellulare;
• integrità della membrana plasmatica;
• secrezione delle proteine;
• contrazione muscolare;
• eccitabilità neuronale; 
• metabolismo del glicogeno;
• attività proteolitiche intracitoplasmatiche;
• coagulazione e altre attività proteolitiche plasmatiche;
• regolazione dell’attività di enzimi nei liquidi interstiziali.

In poche parole, la concentrazione di calcio nelle corrette dosi all’interno del nostro organismo svolge un ruolo essenziale per favorire processi vitali, come la vasocostrizione, la vasodilatazione, la contrazione muscolare, la neurotrasmissione, la coagulazione sanguigna e la secrezione ormonale. 

Quindi, non serve solo per non avere problemi di ossa, come spesso si pensa, ma per il nostro benessere generale. 

Assorbimento e disponibilità di calcio

Abbiamo già spiegato che circa il 99% del calcio presente nel nostro corpo è immagazzinato nelle ossa, contribuendo alla loro stabilità, ma abbiamo anche rimarcato il ruolo di questo minerale in processi di fondamentale importanza. 

Quindi, cosa succede? 

Quotidianamente, attraverso l’alimentazione, assumiamo una certa quantità di calcio depositandolo nelle ossa, che fungono da banca alla quale ci si rivolge per effettuare dei prelievi. 

Una porzione di questa riserva di calcio viene, però, eliminata tramite le deiezioni, quindi le urine e le feci, questo vuol dire che ogni giorno dobbiamo fare in modo di assumere la giusta quantità di calcio per mantenerci entro determinati livelli.  

Una parte del calcio assunto serve alle ossa, una parte confluisce nel liquido sia intra- che extra-cellulare, e un’altra parte, alquanto consistente, viene eliminata dal nostro organismo insieme ad altre sostanze. 

Mantenere i giusti livelli di concentrazione di calcio, com’è facile intuire, non è così facile. 

Vediamo insieme quali sono queste giuste quantità.

Fabbisogno medio e assunzione raccomandata di calcio

Il fabbisogno di calcio varia in base a due componenti, l’età e il sesso. In media, è richiesta una concentrazione maggiore nel periodo della pubertà e dell’adolescenza – il cosiddetto Picco di Massa Ossea si raggiunge intorno ai 20 anni – nei soggetti over 60 e nelle donne in menopausa.

Ecco una tabella, elaborata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU nell’ambito dei LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, relativa al fabbisogno medio, su base giornaliera, dei minerali.

I livelli indicati in questa tabella si riferiscono, come detto, al fabbisogno medio, ovvero alla quantità di calcio (e altri minerali) di cui il nostro organismo ha bisogno per svolgere le proprie funzioni vitali. 

Per evitare una eventuale carenza, però, la SINU ha predisposto anche una seconda tabella, relativa questa volta alle dosi raccomandate, leggermente superiori al fabbisogno medio. 

Come puoi notare, c’è una scarto, per eccesso, di circa 200mg di calcio al giorno per ogni fascia di età rispetto al fabbisogno medio. 

Carenza di calcio: come riconoscerla

Fino a questo momento ci siamo concentrati sul ruolo che il calcio ricopre nel nostro organismo e quali sono i livelli da assumere quotidianamente per evitare problemi. 

Ma in caso di carenza di calcio, cosa succede? Come ci possiamo rendere conto di avere un deficit di questo minerale? 

Se la carenza di calcio è temporanea, potrebbe non manifestarsi in alcun modo, ma quando si protrae per lunghi periodi di tempo può presentare diversi sintomi: 

• pelle secca e squamosa;
• unghie fragili;
• capelli spessi;
• crampi muscolari con coinvolgimento di schiena e gambe;
• formicolio;
• dolori muscolari; 
• spasmi dei muscoli della gola, con possibili difficoltà respiratorie;
• irrigidimento e spasmi dei muscoli;
• convulsioni;
• alterazioni del ritmo cardiaco.

Nei casi più gravi, l’ipocalcemia può interessare il cervello e causare sintomi neurologici o psicologici, come: 

• confusione;
• perdita della memoria;
• delirio;
• depressione;
• allucinazioni. 

Salvo eccezioni, questi sintomi scompaiono nel momento in cui si riesce a ripristinare un corretto livello di calcio.

Cosa può causare una carenza di calcio

I livelli di calcio nel nostro organismo variano, come già accennato prima, in base all’età e al sesso. 

Durante la pubertà e l’adolescenza, infatti, abbiamo un fabbisogno medio più elevato; lo stesso vale per gli anziani e le donne in menopausa, un momento, questo, caratterizzato da una rapida perdita del tessuto osseo. 

Inoltre, in età avanzata il nostro intestino assorbe il calcio meno efficientemente e i reni ne potrebbero perdere di più, per cui bisogna mantenere un’elevata assunzione di calcio.

Oltre a queste condizioni di natura fisiologica, esistono alcune condizioni e/o comportamenti tali da provocare una carenza di calcio:

• Bassi livelli di vitamina D, soprattutto nei soggetti anziani;
• Consumo eccessivo di caffeina e alcol;
• Consumo eccessivo di sale. L’uso del sale da cucina e di cibi ricchi di sodio fa aumentare la perdita di calcio con l’urina;
• Consumo eccessivo di proteine. Un’elevata quantità di proteine aumenta l’eliminazione di calcio con le urine;
• Dieta ricca di alimenti integrali o ricchi di fibre, che possono ridurre l’assorbimento di calcio;
• Diete ricche di fitati o ossalati. I fitati, che possiamo trovare ad esempio in alcuni cereali e nella crusca, possono ridurre l’assorbimento del calcio dagli altri alimenti che mangiamo nello stesso momento, mentre gli ossalati, presenti soprattutto in verdure come gli spinaci e la barbabietola, riducono solo il calcio assorbito dagli alimenti in cui sono presenti;
• Alcuni farmaci, come i corticosteroidi, ad assunzione prolungata;
• Alcune patologie mediche, come la celiachia e le malattie renali.

A questi fattori di rischio è necessario aggiungere la cattiva alimentazione, o, perlomeno, una dieta povera di calcio. 

Cosa fare in presenza di una carenza di calcio

Laddove si riscontrasse una carenza di calcio, la prima cosa da fare è rivolgersi al proprio medico, il quale saprà indicare il corretto percorso terapeutico da seguire. 

In genere, ci sono due aspetti sui quali si può lavorare: 

• Seguire un’alimentazione più ricca di calcio (ma senza esagerare)
• Valutare l’assunzione – sempre e solo dietro prescrizione medica – di un integratore di calcio e, soprattutto da anziani, di vitamina D (solo se si rileva una carenza oggettiva di quest’ultima)

Per quanto riguarda gli integratori, è necessario l’intervento del proprio medico, mentre sull’alimentazione possiamo fornire alcune indicazioni utili, come quelle contenute in un opuscolo del Ministero della Salute sull’Osteoporosi. 

• Il calcio è notoriamente presente in misura maggiore nei latticini, ecco perché se ne consiglia il consumo. I formaggi stagionati, come il parmigiano, ne contengono di più rispetto ai formaggi freschi. Sarebbe opportuno consumare almeno tre porzioni di latticini al giorno, ad esempio una tazza di latte a colazione, un vasetto di yogurt a merenda e un pezzo di formaggio durante i pasti principali.
• Chi soffre di intolleranza al lattosio, può consumare yogurt o formaggi come il parmigiano. Chi, invece, è allergico, deve valutare delle alternative consultandosi con il proprio nutrizionista, ad esempio il Tofu.
• Molto calcio è concentrato nel pesce, soprattutto quello azzurro, nei polpi, nei calamari, nei gamberi, ma anche nelle lische dei pesci, in particolare nel salmone e nelle sardine.
• Aggiungere latte a zuppe e stufati, oppure usare lo yogurt nelle insalate e nei dolci.
• Consumare quotidianamente molte verdure verdi, come la rucola, il cavolo riccio, le cime di rapa, i broccoli, i carciofi, gli spinaci, i cardi.
• Consumare legumi, in particolare i ceci, le lenticchie, i fagioli cannellini, borlotti e occhio nero.
• Frutta secca, in quantità misurate perché è molto calorica.
• Una buona spremuta d’arancia, oltre a tanta vitamina C, potassio e beta carotene, può fornirci la giusta quantità di calcio.
• Valutare il consumo di prodotti con calcio aggiunto, come alcuni cereali da colazione, pane e succhi di frutta, che possono favorirne l’assunzione.

È importante sottolineare un aspetto di fondamentale importanza: una alimentazione ricca di calcio potrebbe non coincidere con le esigenze nutrizionali di soggetti affetti da altre patologie, come il diabete, l’ipertensione, problemi renali, la celiachia e così via e non rappresenta la soluzione definitiva a problemi alle ossa, come l’osteoporosi. 

Per questo motivo, è essenziale l’intervento di un medico e di un nutrizionista, in modo da avere un regime alimentare e un percorso terapeutico da seguire cuciti sulle proprie esigenze.