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Carenza di ferro (anemia sideropenica): cause, sintomi, alimentazione

Carenza di ferro

Perché una carenza di ferro può danneggiare il nostro organismo, quali sono le cause principali, come si manifesta, e quali cibi conviene consumare per integrare questo minerale? Scopriamolo insieme. Intro. 

La carenza di ferro, anche nota come anemia sideropenica, è una delle carenze nutrizionali più diffuse, affligge milioni di persone in tutto il mondo, ed è in grado di avere un impatto negativo sulla salute e sul benessere delle persone di tutte le età e dei diversi contesti socio-economici. 

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), circa il 30% della popolazione mondiale soffre di carenza di ferro; le donne in età fertile e i bambini sono particolarmente vulnerabili, ma nessun gruppo di età o sesso è immune da questa condizione.

Il ferro è un minerale essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo, in quanto svolge un ruolo fondamentale nella produzione di emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno ai tessuti. Pertanto, una carenza di ferro può portare a una serie di disturbi e problemi di salute.

Come vedremo più nel dettaglio nel corso dell’articolo, i sintomi della carenza di ferro possono variare da lievi a gravi, e nei casi più gravi può insorgere una forma di anemia, che si manifesta con una riduzione del numero di globuli rossi e una diminuzione della capacità di trasportare ossigeno ai tessuti. Questa condizione può comportare una riduzione della qualità della vita, influenzando la capacità di svolgere attività quotidiane e di apprendimento.

Approfondiamo insieme, e cerchiamo di capire cos’è il ferro, quali sono le cause di una sua carenza, come si manifesta e quali alimenti sono più ricchi di questo minerale così importante.

In cosa consiste la carenza di ferro o anemia sideropenica?

La carenza di ferro, nota anche come anemia sideropenica, è una condizione in cui il corpo presenta un basso livello di ferro disponibile.

Ma perché è così importante il ferro per il nostro benessere? 

Beh, semplificando al massimo il concetto, possiamo dire che il ferro (Fe) è un elemento presente nel nostro sangue all’interno di alcune proteine fondamentali per l’organismo, come l’emoglobina ad esempio. 

Quest’ultima, infatti, è una proteina presente all’interno dei globuli rossi, che ricopre una funzione essenziale: trasporta l’ossigeno dai polmoni alle cellule del nostro corpo

Ecco perché, per diagnosticare una carenza di ferro, si procede, in prima istanza, a un esame del sangue, analizzando proprio i valori dell’emoglobina, che non devono scendere al di sotto di una certa soglia: 

  • 12 grammi per decilitro (g/dL) nelle donne; 
  • 13,4 g/dL negli uomini. 

Se i valori sono inferiori a questi, si procede con ulteriori accertamenti per verificare la natura di questa deficienza di ferro nel nostro corpo. 

Per approfondire, invitiamo a leggere anche il nostro articolo Sideremia bassa o alta: cosa vuol dire?.

Da dove proviene il ferro presente nel nostro sangue?

Contrariamente a quello che si potrebbe pensare, solo una piccola percentuale di ferro proviene dalla nostra alimentazione, che resta comunque molto importante (come vedremo). 

Il ferro non è mai presente nel nostro sangue in forma libera, ovvero non legato a una proteina, perché altrimenti sarebbe tossico

Infatti, come una carenza potrebbe crearci non pochi disagi, anche un eccesso di ferro è deleterio per il nostro corpo

Quindi, da dove viene questo ferro? 

Principalmente dalla disgregazione dei globuli rossi invecchiati, e viene riutilizzato nel midollo osseo per formare l’emoglobina presente nei nuovi globuli rossi.

A cosa può essere dovuta la carenza di ferro?

Ci sono diverse cause della carenza di ferro, che possono variare da individuo a individuo. Le più comuni sono le seguenti:

  • dieta povera di ferro: l’assunzione insufficiente di alimenti ricchi di ferro è una delle principali cause della sua carenza. Una dieta priva di carne rossa, legumi, verdure a foglia verde e altri alimenti ricchi di ferro può portare a un’assunzione inadeguata del minerale;
  • assorbimento compromesso: anche se si consuma una dieta ricca di ferro, alcune condizioni mediche possono interferire con l’assorbimento del minerale da parte dell’organismo, ad esempio la celiachia, la malattia infiammatoria intestinale e l’ulcera peptica;
  • aumento del fabbisogno di ferro: in alcune fasi della vita, come durante la gravidanza e l’allattamento, il fabbisogno di ferro aumenta significativamente. Le donne che hanno mestruazioni abbondanti possono anche richiedere una quantità maggiore di ferro per compensare la perdita ematica;
  • perdita di sangue: l’emorragia può causare una significativa perdita di ferro dal corpo. Questo può verificarsi a seguito di un trauma, di interventi chirurgici o di patologie che causano sanguinamenti cronici, come le ulcere o i fibromi uterini;
  • predisposizione genetica: alcune persone possono essere geneticamente predisposte a una maggiore suscettibilità alla carenza di ferro. Questo può essere dovuto a varianti genetiche che influenzano l’assorbimento, l’utilizzo o l’immagazzinamento del ferro nell’organismo;
  • insufficiente assunzione di vitamina C: la vitamina C, infatti, favorisce l’assorbimento del ferro non eme (ovvero derivato da fonti vegetali) nel tratto gastrointestinale. Ne consegue, quindi, che una sua carenza può influire negativamente sull’assorbimento del ferro.

Inoltre, l’accesso limitato a cure mediche di qualità e a integratori alimentari può aggravare il problema, soprattutto nelle regioni più povere del mondo.

È importante sottolineare che le cause della carenza di ferro possono essere interconnesse e diverse per ogni individuo. È consigliabile consultare un medico o un dietista per identificare la causa specifica e sviluppare un piano di trattamento adeguato.

Quali sono i sintomi del ferro basso?

Come accennato nell’introduzione, i sintomi della carenza di ferro possono variare da lievi a gravi, a seconda del grado e della durata della carenza stessa. 

Ma come ci si accorge della mancanza di ferro? Ecco alcuni sintomi comuni associati al ferro basso, ai quali prestare attenzione:

  • affaticamento e debolezza: la sensazione di stanchezza e di mancanza di energia è uno dei sintomi più comuni della carenza di ferro;
  • pallore della pelle e delle mucose: riducendo la produzione di emoglobina, la carenza di ferro può influire sulla colorazione della pelle, delle unghie e delle mucose, rendendole più pallide del normale;
  • dispnea: la deficienza di ferro può causare una ridotta capacità di trasportare ossigeno ai tessuti, causando una sensazione di mancanza di respiro o dispnea, anche durante attività di routine;
  • difficoltà di concentrazione: il ferro è essenziale per il corretto funzionamento del cervello, ecco perché una quantità bassa di questo minerale nel sangue può influire sulla concentrazione, la memoria e le funzioni cognitive;
  • irritabilità e sbalzi d’umore: il ferro basso può essere associato a cambiamenti nell’equilibrio chimico del cervello, che possono causare irritabilità, sbalzi d’umore e ansia;
  • palpitazioni cardiache: la ridotta capacità del sangue di trasportare ossigeno ai tessuti può mettere sotto sforzo il cuore, causando palpitazioni o sensazioni di battito cardiaco accelerato;
  • fragilità delle unghie e perdita di capelli: la mancanza di ferro può influire sulla salute delle unghie e dei capelli, rendendoli fragili e suscettibili a danni e perdita;
  • disturbi del sonno: alcune persone possono sperimentare insonnia o problemi di sonno, come il sonno interrotto o la difficoltà a dormire profondamente.

È importante notare che questi sintomi possono essere causati da diverse condizioni e non sono specifici solo a una scarsa quantità di ferro nel sangue. La diagnosi accurata richiede quindi un esame del sangue per valutare i livelli di emoglobina e ferro nel corpo

Cosa fare se il ferro è basso?

Se si sospetta una carenza di ferro, è consigliabile consultare un medico per una diagnosi accurata e un piano di trattamento appropriato. 

In generale, ecco cosa fare in caso di ferro basso:

  • Integrare il ferro: il medico può raccomandare integratori di ferro per aumentarne i livelli nel corpo. Questi possono essere sotto forma di compresse, capsule o sciroppi. È importante seguire attentamente le indicazioni del medico e prendere gli integratori come prescritto, evitando soluzioni fai da te potenzialmente deleterie.
  • Modificare la dieta: una dieta equilibrata e ricca di alimenti che contengono ferro può aiutare ad aumentarne i livelli. Vedremo più avanti quali sono i cibi da preferire.
  • Assumere vitamina C: abbiamo visto che la vitamina C aiuta l’assorbimento del ferro non eme nell’organismo, di conseguenza si consiglia di consumare cibi ricchi di acido ascorbico, come agrumi, fragole, peperoni e pomodori.
  • Evitare alimenti che ostacolano l’assorbimento del ferro: è preferibile non consumare tè e caffè durante i pasti, poiché contengono composti che interferiscono con l’assorbimento del ferro, così come gli alimenti ricchi di calcio, ad esempio i latticini. Pertanto, è consigliabile separare l’assunzione di calcio e ferro.
  • Trattare le cause sottostanti: se la carenza è causata da una malattia o una condizione medica specifica, come ulcere, mestruazioni abbondanti o malassorbimento intestinale, è importante trattare e gestire correttamente la causa sottostante.

È fondamentale seguire le indicazioni del medico e sottoporsi a un follow-up regolare per valutare i progressi e regolare il trattamento, se necessario. L’integrazione con il ferro può richiedere diversi mesi per ripristinare i livelli normali nel corpo, e un uso eccessivo può comportare problemi di salute, quindi è importante seguire le indicazioni del medico.

Carenza di ferro: il ruolo dell’alimentazione

Abbiamo accennato al fatto che solo una piccola percentuale di ferro presente nel nostro organismo proviene dall’alimentazione, ma è evidente che in caso di carenza di ferro è consigliabile seguire una dieta specifica, preferendo alcuni cibi

Il ferro presente negli alimenti assunti entra nel nostro organismo tramite una proteina, chiamata trasferrina, e viene accumulato nel fegato sotto forma di ferritina, una proteina di deposito. In caso di carenza di ferro, quindi, andiamo a consumare le riserve presenti nel nostro organismo

Ogni giorno il nostro corpo perde piccole quantità di ferro attraverso le urine, la sudorazione, le feci, le mestruazioni e l’allattamento nelle donne; mangiando determinati alimenti possiamo reintegrarlo

Quindi, cosa è consigliabile mangiare in caso di carenza di ferro? Prima di rispondere a questa domanda, ed elencare gli alimenti più ricchi di ferro, dobbiamo fare una doverosa premessa relativa alle due forme di questo minerale disponibile nei cibi, ovvero il Ferro eme e il Ferro non-eme.  

Ferro eme e non-eme: cosa sono?

Il ferro può essere presente in due forme principali: ferro eme e ferro non-eme. Esse differiscono per la loro struttura chimica e per le fonti alimentari da cui provengono.

  1. Ferro eme: si trova principalmente negli alimenti di origine animale, come carne, pesce e pollame. È una forma di ferro che è già stata metabolizzata dagli organismi animali ed è facilmente assorbita dal nostro corpo. Il ferro eme è legato alla molecola di eme, che fa parte dell’emoglobina presente nei globuli rossi ed è responsabile del trasporto dell’ossigeno ai tessuti.
  2. Ferro non-eme: si trova negli alimenti di origine vegetale, come cereali integrali, legumi, verdure a foglia verde e frutta secca. Questa forma di ferro non è legata all’emoglobina ed è meno facilmente assorbita dall’organismo rispetto al ferro eme. Tuttavia, può essere influenzato positivamente dall’assunzione di vitamina C, che aumenta la sua biodisponibilità.

Entrambe le forme sono importanti per il nostro organismo, ma il ferro eme viene generalmente assorbito più efficientemente rispetto al ferro non-eme. Tuttavia, una dieta equilibrata che comprende una varietà di alimenti ricchi di ferro eme e non-eme può fornire una buona quantità di questo minerale per soddisfare le esigenze del corpo.

Gli alimenti che contengono ferro

Quali sono gli alimenti che contengono più ferro, e che si consiglia di consumare all’interno di una dieta equilibrata, e più nello specifico in caso di una sua conclamata carenza? 

Secondo il programma Smartfood in scienze della nutrizione e comunicazione dell’Istituto Europeo di Oncologia, i 10 alimenti che contengono più ferro per porzione sono i seguenti:

  • vongole;
  • timo secco;
  • radicchio verde;
  • fagioli dall’occhio;
  • rucola;
  • avena;
  • pasta integrale;
  • broccoletti di rapa;
  • pistacchi sgusciati;
  • carciofi.
alimenti ricchi di ferro

Come si può notare, in questo elenco non ci sono le carni o i suoi derivati. L’IEO specifica, infatti, che “in realtà la normale bistecca, cioè il muscolo, è una fonte abbastanza modesta di ferro, con soli 2 mg per etto nella carne bovina […] Per trovarne fonti davvero rilevanti bisogna andare sulle frattaglie”. 

In generale, sono ottime fonti di ferro i legumi, i molluschi, le verdure, i cereali integrali.

Insomma, non è vero che per integrare il ferro è preferibile mangiare una bella fettina di carne (importante, invece, per la vitamina B12); molto meglio un piatto di vongole o di fagioli.

Per migliorare il livello di assimilabilità, ricordiamo nuovamente che è buona norma associare ai cibi di origine vegetale (quindi ferro non-eme) un alimento ricco di vitamina C (ad esempio i pomodori, il kiwi, gli agrumi). 

Inoltre, la cottura riduce la biodisponibilità del ferro perché ne promuove l’ossidazione: il modo migliore per assorbire il ferro dai vegetali, dunque, è consumarli crudi oppure sottoporli a cotture brevi e delicate, ad esempio al vapore.

In alcuni casi può essere utile assumere integratori, ma sempre e solo dietro indicazione del proprio medico e in presenza di una carenza di ferro evidente. 

ATTENZIONE:
Le informazioni qui riportate hanno carattere divulgativo e orientativo, non sostituiscono la consulenza medica. Eventuali decisioni che dovessero essere prese dai lettori, sulla base dei dati e delle informazioni qui riportati sono assunte in piena autonomia decisionale e a loro rischio.

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