Vitamina K: a cosa serve, benefici, alimenti

La Vitamina K, nota anche come naftochinone, fa parte delle vitamine liposolubili (si sciolgono nei grassi, come la vitamina D), che vengono accumulate nell’organismo, in particolare nel fegato, e rilasciate in piccole dosi quando necessario, per cui non richiedono un’assunzione continua attraverso il cibo. 

Si tratta di una vitamina indispensabile per diverse funzioni corporee fondamentali, in particolare nel processo di coagulazione del sangue. Essa, infatti, assicura il corretto funzionamento di un enzima che permette la sintesi di alcune proteine coinvolte nella coagulazione, essenziali per riparare le ferite ed evitare emorragie. 

Il nome stesso “Vitamina K” deriva dall’iniziale della definizione danese “Koagulation vitamin”.

Inoltre, ha un ruolo importante nella salute delle ossa. Assicura la funzionalità delle proteine che formano e mantengono la struttura ossea, contribuendo al metabolismo osseo e alla mineralizzazione. Esiste anche una possibile associazione tra l’apporto di vitamina K e la salute cardiovascolare, con un potenziale ruolo nella riduzione delle calcificazioni vascolari.

Le tre forme di Vitamina K: K1, K2, K3

La Vitamina K esiste in diverse forme, distinte per origine, natura e funzioni. 

Sebbene la struttura chimica comune sia quella del 3-sostituito 2-metil-1,4-naftochinone, le forme naturalmente presenti negli alimenti sono principalmente due, la Vitamina K1 e la Vitamina K2, alle quali si aggiunge anche una forma sintetica, denominata Vitamina K3.

Vitamina K1 (Fillochinone)

Questa è la forma di vitamina K di origine vegetale, e rappresenta la forma dietetica primaria in Europa e la più presente nelle diete in generale. 

Si trova principalmente negli ortaggi a foglia verde scuro, come spinaci, lattuga, cavoli, cavolo riccio, bieta a coste, crescione e cavolini di Bruxelles, e in altri vegetali, tra cui broccoli, finocchi, pomodori, in alcuni frutti come kiwi, mirtilli, more, uva e fichi, oltre a oli vegetali (in particolare olio di soia) e in alcuni semi (pistacchi, anacardi, pinoli, semi di zucca). I cereali integrali e i legumi ne contengono quantità modeste.

Come accennato nell’introduzione, il fillochinone è coinvolto nei processi di coagulazione del sangue ed è necessario per la sintesi dei fattori di coagulazione nel fegato. Contribuisce anche alla salute delle ossa e sembra evitare le calcificazioni nelle arterie, supportando la salute cardiovascolare.

Essendo una vitamina liposolubile, viene assorbita meglio se consumata insieme ai grassi. Secondo quanto riportato sul sito ISSalute, solo circa il 10% della vitamina K1 presente negli alimenti viene assorbito.

Vitamina K2 (Menachinone)

La Vitamina K2 è un gruppo di composti noti come menachinoni (MK-n), che differiscono per la lunghezza della catena laterale.

Essa viene principalmente prodotta dai batteri, in particolare dai batteri intestinali (microbiota del colon) attraverso il metabolismo della fibra alimentare. Parte di questa vitamina può essere assorbita a livello del colon, contribuendo parzialmente al fabbisogno.

Si trova anche in alcuni alimenti fermentati, come formaggio e nattō, un alimento giapponese fermentato a base di soia.

Anche alimenti di origine animale come uova e burro contengono menachinoni, sebbene carne e formaggi ne contengano quantità inferiori rispetto ad altre fonti.

A cosa serve? La vitamina K2 favorisce l’assorbimento da parte della microflora intestinale ed è considerata fondamentale per il benessere delle ossa. Sembra apportare maggiori benefici rispetto alla K1, in particolare esercitando un potenziale effetto protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari e degenerative del sistema nervoso.

A differenza della K1, la vitamina K2 derivante dal cibo è assorbita quasi completamente.

Vitamina K3 (Menadione)

Questa è una forma sintetica della vitamina K, ovvero prodotta in laboratorio e inserita in farmaci utilizzati per regolare i processi di coagulazione del sangue.

La vitamina K è resistente alle alte temperature e non viene danneggiata dalla cottura, nemmeno prolungata. Poiché è liposolubile, rimane nella matrice alimentare anche quando i cibi vengono bolliti in acqua.

A cosa serve la vitamina K?

Come già segnalato, la vitamina K ricopre un ruolo essenziale in alcune funzioni fondamentali del nostro organismo, tra cui la coagulazione del sangue, la salute delle ossa e quella cardiovascolare. 

Approfondiamo insieme.

1. Coagulazione del sangue

La vitamina K è indispensabile nel processo di coagulazione del sangue perché agisce come cofattore per un enzima che permette la sintesi e l’attivazione di diverse proteine, chiamate fattori della coagulazione, prodotte principalmente nel fegato, come la protrombina (fattore II). 

Questi fattori sono essenziali per il corretto funzionamento della cosiddetta cascata coagulativa, un meccanismo complesso che porta alla formazione di un coagulo per fermare le emorragie. Di conseguenza, una sua adeguata presenza assicura una corretta rimarginazione delle ferite. 

Non è un caso che i farmaci anticoagulanti agiscano proprio bloccando la funzione della vitamina K per ridurre la capacità di coagulazione del sangue.

2. Salute ossea

La vitamina K ha anche un ruolo significativo nel supportare la salute e la struttura dello scheletro. 

Essa, infatti, interviene nel metabolismo osseo ed è necessaria per la sintesi e la funzionalità di proteine chiave coinvolte nella formazione e nel mantenimento delle ossa, come l’osteocalcina. 

Inoltre, contribuisce alla mineralizzazione ossea e sembra aiutare a mobilizzare il calcio dai vasi sanguigni e dai tessuti molli verso le ossa, permettendo a queste ultime di trattenere il calcio e svilupparsi correttamente. 

Una carenza di vitamina K può rendere le ossa fragili e aumentare il rischio di osteoporosi e fratture. 

3. Salute cardiovascolare

Alcuni studi hanno evidenziato un potenziale legame tra l’apporto di vitamina K e la salute cardiovascolare. 

La vitamina K, in particolare la forma K1, sembra contribuire a ridurre il rischio di formazione di calcificazioni nei vasi sanguigni e di formazione della placca aterosclerotica (arteriosclerosi). 

Cosa vuol dire? Il 99% del calcio presente nel nostro organismo è contenuto nei denti e nelle ossa, ed è importante prevenire il fenomeno di calcificazione che avviene al di fuori delle ossa (calcificazione ectopica), in particolare nei vasi sanguigni, perché la presenza di questo minerale nei tessuti molli può creare dei depositi che impediscono al sangue di fluire regolarmente. La vitamina K, o più precisamente alcune proteine che dipendono da essa (Matrix Gla-Protein (MGP)), favorisce la prevenzione da questo fenomeno.   

La forma K2 sembra apportare maggiori benefici a questo riguardo, esercitando un maggiore effetto protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari rispetto alla vitamina K1.

Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina K?

Il fabbisogno giornaliero di vitamina K varia a seconda dell’età e delle linee guida di riferimento seguite (come i LARN italiani o i valori EFSA).

Secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana):

• il fabbisogno raccomandato di vitamina K per la popolazione italiana adulta è di 140 µg al giorno, sia per i maschi che per le femmine;
• un’assunzione adeguata (AI) di vitamina K per la maggior parte degli adulti (18-74 anni) è di 140 µg al giorno. Per gli adulti dai 60 anni in su, l’assunzione raccomandata (PRI) è leggermente superiore, pari a 170 µg al giorno;
• per le donne in gravidanza e allattamento, l’assunzione adeguata suggerita dai LARN è di 140 µg al giorno;
• in bambini e adolescenti le dosi variano a seconda dell’età:
  • lattanti 6-12 mesi: 10 µg/giorno
  • bambini 1-3 anni: 50 µg/giorno
  • bambini 4-6 anni: 65 µg/giorno
  • bambini 7-10 anni: 90 µg/giorno
  • adolescenti 11-14 anni: 130 µg/giorno
  • adolescenti 15-17 anni: 140 µg/giorno

L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), invece, ha stabilito valori di riferimento leggermente diversi:

• per gli adulti, incluse donne in gravidanza e allattamento, il valore di riferimento è di 70 µg al giorno;
• per bambini e adolescenti:
  • lattanti 7-11 mesi: 10 µg/giorno
  • bambini 1-3 anni: 12 µg/giorno
  • bambini 4-6 anni: 20 µg/giorno
  • bambini 7-10 anni: 30 µg/giorno
  • bambini 11-14 anni: 45 µg/giorno
  • adolescenti 15-17 anni: 65 µg/giorno

Il fabbisogno giornaliero negli adulti indicato dalle linee guida italiane di circa 140 microgrammi al giorno viene soddisfatto da una dieta normale. Per fare un esempio, mangiando un mezzo piatto di broccoli si supera già la quantità raccomandata. 

Riportiamo di seguito l’infografica realizzata nell’ambito del programma SmartFood dell’IEO – Istituto Europeo di Oncologia, contenente la classifica dei 10 alimenti SMART fonte di vitamina K.

Carenza di vitamina K: sintomi e cause

Nell’ambito delle carenze nutrizionali, quella di vitamina K è una condizione rara negli uomini, perché è ampiamente distribuita nelle verdure verdi e viene anche sintetizzata dai batteri intestinali, ma se presente ha come effetto diretto una compromissione della coagulazione del sangue. 

Questo deficit è particolarmente frequente tra i neonati allattati al seno.

Segnali e sintomi

Il sintomo principale della carenza di Vitamina K è il sanguinamento, che può manifestarsi in diversi modi e, nei casi più gravi, può essere fatale, specialmente nei neonati. 

In particolare, si può notare: 

• sanguinamento sottocutaneo, che causa lividi o ecchimosi;
• sanguinamento dal naso;
• sanguinamento dalle gengive;
• sanguinamento gastrico o intestinale, che può causare vomito con sangue o feci nere e catramose;
• sanguinamento da una ferita;
• sangue visibile nelle urine o nelle feci;
• nei neonati, sanguinamenti dalle mucose, perdite di sangue nell’intestino e a livello dell’ombelico;
• emorragie cerebrali, che possono essere gravi e potenzialmente fatali, soprattutto nei neonati.

Oltre ai problemi di coagulazione, la carenza di Vitamina K può influire sulla salute ossea, manifestandosi tramite:

• ossa fragili;
• aumento del rischio di osteoporosi;
• aumento del rischio di fratture.

Cause

Anche se, come già accennato, la carenza di Vitamina K è considerata rara negli adulti sani, ci sono diverse situazioni che possono causarla, tra cui le seguenti:

• apporto dietetico estremamente inadeguato;
• una dieta estremamente povera di grassi, poiché la vitamina K è liposolubile e viene assorbita meglio se consumata con i grassi;
• malattie che compromettono l’assorbimento dei grassi, come l’ostruzione delle vie biliari, la fibrosi cistica, la celiachia o la resezione dell’intestino tenue;
• alcuni farmaci, inclusi gli anticonvulsivanti e alcuni antibiotici;
• uso di farmaci anticoagulanti, che sono antagonisti della vitamina K e interferiscono con la sintesi dei fattori della coagulazione dipendenti dalla stessa;
• uso di leganti del fosfato, comuni nei pazienti con malattia renale cronica (CKD), che possono legare la Vitamina K e comprometterne l’assorbimento;
• alterazioni della flora batterica intestinale (disbiosi), che possono ridurre la produzione endogena di Vitamina K2.

A queste cause vanno poi aggiunte alcune condizioni specifiche in popolazioni vulnerabili:

• neonati: sono particolarmente predisposti alla carenza per diversi motivi:
  • trasferimento limitato di vitamina K dalla madre al feto durante la gravidanza;
  • fegato neonatale immaturo per la sintesi della protrombina;
  • basso contenuto di vitamina K nel latte materno;
  • intestino inizialmente sterile, privo dei batteri che producono la vitamina K2 nei primi giorni di vita;
  • rischio aumentato se la madre ha assunto determinati farmaci (anticonvulsivanti, anticoagulanti, alcuni antibiotici).
• pazienti con malattia renale cronica (CKD): spesso carenti a causa di restrizioni dietetiche (limitazione di verdure a foglia verde per K1 e latticini per K2), perdita di appetito, uso di leganti del fosfato e anticoagulanti;
• donne in post-menopausa.

Se viene diagnostica una carenza di vitamina K, il medico può prescrivere dei rimedi diversi a seconda dell’età del paziente, delle cause sottostanti e delle condizioni generali di salute. 

Domande frequenti (FAQ)