Cosa indica l’indice glicemico, a cosa serve e come viene calcolato? Scopriamolo insieme, anche utilizzando il nostro calcolatore. Intro. 

L’indice glicemico (IG) è uno strumento fondamentale per comprendere come i diversi alimenti influenzano la nostra glicemia, ovvero il livello di zucchero nel sangue. Ideato negli anni ’80 da D.J. Jenkins, l’IG classifica i cibi in base alla loro capacità di aumentare i livelli di glucosio dopo il consumo. 

Questo indicatore è particolarmente utile per chi cerca di gestire condizioni come il diabete o per chi vuole adottare una dieta equilibrata e salutare.

Capire il concetto di indice glicemico, però, non aiuta solo a scegliere meglio i cibi, ma fornisce anche una chiave per migliorare la salute metabolica e prevenire alcune patologie legate alla glicemia alta. Tuttavia, non basta sapere quali cibi hanno un IG alto o basso: è importante anche comprendere come il metodo di preparazione, le combinazioni alimentari e altri fattori possano influenzare il comportamento glicemico dei cibi.

Approfondiamo insieme, e cerchiamo di capire cos’è l’indice glicemico, come si differenzia dalla glicemia e come può essere utile per chi vuole gestire meglio la propria dieta e salute.

Cos’è l’indice glicemico?

Iniziamo con la definizione fornita dalla SID – Società Italiana di diabetologia: 

“L’indice glicemico (IG) di un alimento indica l’incremento glicemico indotto dall’ingestione di una porzione di quell’alimento rispetto ad uno di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati.”

Cosa vuol dire? Proviamo a chiarirlo in modo semplice. 

L’indice glicemico è una misura che classifica i carboidrati in base alla velocità con cui aumentano i livelli di glucosio nel sangue. 

Quando mangiamo cibi contenenti carboidrati, il nostro corpo li converte in glucosio, la principale fonte di energia. Alcuni alimenti causano un rapido aumento della glicemia, mentre altri la fanno aumentare lentamente. 

L’indice glicemico serve a misurare questa risposta glicemica, assegnando a ogni alimento un valore su una scala che va da 0 a 100.

Alimenti con un IG alto (sopra 70) fanno aumentare velocemente i livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli con un IG basso (sotto 55) determinano un incremento più graduale. Un esempio di cibo con IG alto è il pane bianco, mentre i legumi hanno un IG basso.

Differenza tra glicemia e indice glicemico

Spesso si fa confusione tra glicemia e indice glicemico, ma sono due cose diverse, seppur collegate tra loro. 

La glicemia indica il livello di glucosio presente nel sangue in un determinato momento, mentre l’indice glicemico misura la capacità di un alimento di influire su questi livelli. 

In sintesi, la glicemia è il risultato, mentre l’indice glicemico è il potenziale effetto di un cibo sul nostro corpo.

Perché è importante l’indice glicemico?

L’IG è importante perché aiuta a comprendere come i diversi alimenti influenzano i livelli di zucchero nel sangue, una variabile cruciale per la salute metabolica. 

Un’alimentazione basata su cibi a basso IG può ridurre il rischio di sviluppare patologie come il diabete di tipo 2, migliorare la sensibilità all’insulina e favorire un migliore controllo del peso. Stabilizzare la glicemia contribuisce anche a ridurre i picchi di fame e a mantenere un livello energetico costante nel corso della giornata.

Cosa succede quando si mangia cibo con un alto o basso indice glicemico?

Come accennato prima, un cibo con un alto indice glicemico provoca un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue subito dopo il pasto. Questo avviene perché i carboidrati in questi alimenti vengono digeriti e assorbiti velocemente, portando a un picco glicemico. 

Sebbene questo possa fornire energia immediata – risultando utile ad esempio agli atleti che si apprestano a compiere uno sforzo importante – un aumento rapido della glicemia può essere seguito da un calo altrettanto veloce, causando fame e affaticamento poco dopo aver mangiato. 

Alimenti come zuccheri raffinati, patate al forno e dolci hanno tipicamente un IG elevato, ecco spiegato perché, poco dopo aver fatto la classica colazione all’italiana con cornetto e cappuccino ritornano l’appetito e la fame.

Al contrario, i cibi con un basso indice glicemico rilasciano energia in modo più graduale, mantenendo livelli di zucchero nel sangue più stabili nel tempo. Questo tipo di alimenti è utile per evitare oscillazioni glicemiche e ridurre la sensazione di fame. Alimenti come legumi, frutta fresca e alcuni tipi di verdure sono esempi di cibi a basso IG.

Come viene calcolato l’indice glicemico?

Il calcolo dell’indice glicemico (IG) si basa su un rigoroso processo sperimentale che coinvolge un gruppo di individui sani, di solito tra 10 e 12 persone. 

Prima di ogni test, i partecipanti devono essere a digiuno, garantendo così che la risposta glicemica sia misurata in condizioni standardizzate. Una volta pronto il gruppo, viene somministrata a ciascun partecipante una quantità di cibo che fornisca esattamente 50 grammi di carboidrati disponibili. 

Questo punto è cruciale: non si valuta il peso totale dell’alimento, ma la quantità di carboidrati che esso contiene. Ad esempio, per raggiungere 50 grammi di carboidrati potrebbero essere necessarie diverse fette di pane o una quantità maggiore di frutta, a seconda della densità del contenuto di carboidrati di ogni alimento.

Dopo aver consumato l’alimento, la glicemia dei partecipanti viene monitorata a intervalli regolari, generalmente ogni 15-30 minuti per un periodo di due ore. Questo monitoraggio permette di tracciare la curva glicemica, che rappresenta l’aumento e la successiva diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue. 

Il passo successivo è il confronto con un valore di riferimento, che è il glucosio puro. In un test separato, ai partecipanti viene somministrata una dose standard di 50 grammi di glucosio, e la loro risposta glicemica viene misurata nello stesso modo. Il glucosio ha un IG fissato a 100, e questa curva rappresenta il benchmark rispetto al quale vengono valutati tutti gli altri alimenti.

A questo punto, si procede al calcolo dell’area sotto la curva glicemica (AUC), sia per l’alimento testato sia per il glucosio. L’IG dell’alimento si ottiene dividendo l’AUC dell’alimento per l’AUC del glucosio e moltiplicando il risultato per 100. Ad esempio, se un alimento genera una risposta glicemica che corrisponde al 50% di quella del glucosio, il suo IG sarà pari a 50. Questo processo viene ripetuto per ogni partecipante, e il valore finale dell’IG è la media di tutte le risposte glicemiche raccolte.

Tuttavia, il valore dell’indice glicemico può variare a seconda di diversi fattori: 

• metodo di preparazione dell’alimento: una pasta cotta al dente ha un indice glicemico inferiore rispetto alla stessa pasta cotta più a lungo;
• composizione nutrizionale dell’alimento: la presenza di fibre, proteine o grassi può rallentare l’assorbimento dei carboidrati, riducendo così questo parametro;
• maturazione dei cibi: un frutto più maturo, come una banana, ha un contenuto di zuccheri più elevato rispetto a uno meno maturo, il che si traduce in un indice glicemico maggiore.

Questo deve farci capire un aspetto fondamentale, ovvero che l’indice glicemico rappresenta solo un parametro approssimativo, seppur importante, che da solo non è sufficiente a sviluppare una dieta equilibrata. 

Come gestire la dieta in base all’indice glicemico

L’indice glicemico è uno strumento prezioso per chi vuole migliorare la qualità della propria dieta, soprattutto se si è affetti da condizioni come diabete o resistenza all’insulina. 

Scegliere alimenti a basso IG può aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue più stabili, fornire energia a lungo termine e ridurre i picchi glicemici, che spesso portano a fame improvvisa e affaticamento. 

Vediamo, quindi, alcuni consigli pratici per integrare alimenti a basso IG nella propria dieta e mantenere un equilibrio nutrizionale.

Per gestire la dieta in base all’indice glicemico, il primo passo è imparare a selezionare cibi che abbiano un indice glicemico basso o moderato. Gli alimenti integrali e ricchi di fibre sono generalmente la scelta migliore. Ad esempio, è preferibile puntare su cereali integrali come il farro, l’avena e il riso integrale, rispetto a quelli raffinati come il riso bianco e la pasta tradizionale. 

Frutta e verdura fresche (tranne alcune eccezioni, come le patate), legumi, lenticchie e ceci sono ottime opzioni per una dieta a basso IG. Anche i latticini, come il latte e lo yogurt non zuccherato, hanno un valore moderato.

È altrettanto importante limitare il consumo di cibi ultra-processati e ricchi di zuccheri semplici, come dolci, bibite zuccherate e snack confezionati, che hanno un indice glicemico molto alto. 

Un altro consiglio utile è combinare alimenti ad alto IG con quelli a basso IG, ad esempio aggiungendo verdure ricche di fibre o proteine a un piatto di pasta, in modo da rallentare l’assorbimento dei carboidrati e mitigare i picchi glicemici.

Indice glicemico e pazienti diabetici

Per le persone con diabete o resistenza all’insulina, una dieta basata sull’indice glicemico può essere uno strumento efficace per gestire la glicemia. 

Poiché il diabete comporta una difficoltà nel regolare i livelli di zucchero nel sangue, scegliere cibi a basso IG aiuta a prevenire i picchi glicemici, riducendo il rischio di complicanze a lungo termine. Inoltre, una dieta simile può migliorare la sensibilità all’insulina, facilitando il controllo del diabete di tipo 2.

È comunque importante ricordare ancora che l’IG è solo uno degli strumenti utili per gestire il diabete. Le dimensioni delle porzioni e la distribuzione dei pasti durante la giornata sono altrettanto fondamentali per mantenere stabile la glicemia. 

Per intenderci, fare scorpacciate di alimenti a basso indice glicemico, pensando di essere al riparo da picchi preoccupanti, non è affatto una buona idea.

L’ideale è lavorare con un nutrizionista o un medico per creare un piano alimentare personalizzato che tenga conto non solo dell’IG, ma anche di altri fattori nutrizionali.

Qual è il cibo con il più alto indice glicemico?

Il cibo con il più alto indice glicemico è il glucosio puro, che funge da riferimento con un IG pari a 100. Tuttavia, tra gli alimenti comuni, quelli con un IG elevatissimo includono il pane bianco, le patate al forno e alcuni prodotti da forno, come i cracker di riso, che possono avere un indice glicemico compreso tra 85 e 95. 

Anche i cibi ultra-processati e gli zuccheri semplici, come le caramelle e le bibite zuccherate, tendono ad avere un indice glicemico molto alto.

Questi alimenti, essendo rapidamente assorbiti dall’organismo, causano un picco immediato nei livelli di glucosio nel sangue, seguito spesso da un rapido calo, che può portare a fame e stanchezza poco dopo il consumo.

Calcolatore indice glicemico

Per scoprire qual è l’indice glicemico di un alimento*, consigliamo di utilizzare il nostro calcolatore, realizzato utilizzando come fonte i valori riportati nella International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Aprendo il menù a tendina, è sufficiente selezionare l’alimento interessato e scoprire il suo IG.

Calcolo dell'Indice Glicemico

*N.B: ricordiamo che i valori presentano delle oscillazioni, in eccesso o in difetto ( ± ), che vanno da 1 a 9, così come indicato nelle tabelle utilizzate come fonte.