Insonnia: come sconfiggerla e dormire meglio

L’insonnia è una condizione molto diffusa, che colpisce o ha colpito circa ⅓ della popolazione mondiale. Ma quali sono le cause principali, e come si sconfigge? Vediamolo insieme. Intro. 

Una ricerca condotta da Assosalute –  l’Associazione Nazionale farmaci di automedicazione che fa parte di Federchimica – pubblicata lo scorso 10 maggio, ha messo in relazione lo stress ai principali disturbi a esso legati o da esso provocati.

Come si evince da questo grafico basato sui dati contenuti nello studio prima menzionato, un italiano su 4 (24,9%) soffre di insonnia da stress.

Quello dell’insonnia è un disturbo molto complesso, da non sottovalutare, perché se portato alle estreme conseguenze può causare danni anche gravi e permanenti.

Si calcola che in tutto il mondo circa ⅓ della popolazione soffra o abbia sofferto di insonnia, oppure sperimenti episodi di insonnia, per questa ragione numerosi studi sono stati condotti nel corso degli anni sulle cause e il trattamento di questo disturbo, per cercare di comprenderlo.

Cerchiamo di approfondire insieme l’argomento, individuando anche alcune tecniche e soluzioni per sconfiggere l’insonnia.

Cos’è l’insonnia

Con il termine insonnia si indica la difficoltà – molto diffusa – a prendere sonno o l’assenza di continuità nel sonno, oltre alla valutazione negativa che ogni soggetto, in modo individuale, fornisce sulla qualità del sonno stesso.

In poche parole, l’insonnia riguarda le cause alla base dei disturbi del sonno, ma anche il modo in cui il paziente li affronta.

A una analisi clinica, quindi, va sempre affiancata una valutazione psicologica, anche perché, ed è giusto ricordarlo, l’insonnia non è una patologia, ma solo una etichetta che applichiamo a svariate condizioni di natura psicologica e psichiatrica, oltre che fisica.

Si tratta, tuttavia, di un disturbo primario per chi ne soffre, perché la mancanza di sonno, la non continuità o la difficoltà ad addormentarsi crea uno stato di malessere che varia a seconda del paziente.

Insonnia acuta e insonnia cronica

Essendo molto diffusa nella popolazione mondiale, e coinvolgendo – contrariamente a quello che si potrebbe pensare – anche i bambini in età pediatrica, l’insonnia viene suddivisa in due tipologie:

1. Insonnia acuta: si tratta di episodi sporadici, isolati, non duraturi, che tutti prima o poi vivono, magari in seguito a eventi traumatici, a causa del jet lag dopo un lungo viaggio, per stress, e così via;
2. Insonnia cronica: si definisce cronica un’insonnia che si presenta con la frequenza di almeno tre notti a settimana e per un periodo di tre mesi o più.

Come puoi immaginare, anche se non va mai presa sotto gamba, è evidente che a causare disagi e danni ai soggetti che ne soffrono è l’insonnia cronica, che colpisce quasi una persona su 10, con una incidenza maggiore tra le donne.

Le persone più esposte al rischio di soffrire di insonnia sono quelle che soffrono di stress, magari da lavoro, chi ha disturbi dell’umore, ansia, depressione, ma anche chi lavora con turni notturni o viaggia molto spesso con fusi orari cospicui.

Infine, può capitare che a causare episodi di insonnia siano dolori fisici, come agli arti, alla schiena, al collo.

Perché è importante il sonno

L’insonnia è un disturbo molto serio perché impedisce una qualità del sonno soddisfacente per i soggetti che ne soffrono.

Il sonno è importante non solo per il riposo della mente e del corpo, ma ci consente di mettere in stand by il nostro organismo e ripristinarlo e rinforzarlo.

Ad esempio, grazie al sonno rafforziamo la memoria, andando ad “archiviare” tutte le informazioni e sollecitazioni che abbiamo incamerato durante la giornata.

Inoltre, una bella dormita ristoratrice può migliorare anche il nostro umore, ci fa sentire più energici e riposati, influenzando le azioni che andremo a compiere durante la giornata (al netto di altri fattori in gioco, sia chiaro).

Tutto questo, però, non ha una correlazione diretta e univoca con le ore di sonno.

L’idea con la quale siamo cresciuti, ovvero che siano necessarie 8 ore di sonno, non ha alcun fondamento scientifico, è solo frutto di una banale suddivisione della giornata in 3 parti di uguale durata, da dedicare al lavoro/studio, alla famiglia e agli affetti, e, infine, al sonno.

In effetti, non tutti abbiamo bisogno della stessa quantità di ore di sonno per sentirci riposati, varia di persona in persona, quello che conta è non scendere al di sotto del livello che riteniamo soddisfacente.

L’importanza della componente soggettiva nell’insonnia

La componente soggettiva è molto importante quando si tratta di insonnia, ed è stata oggetto di studio da parte del ricercatore canadese Charles Morin, riportato nel libro “Come vincere l’insonnia” di Ezio Sanavio.

Il dottor Morin condusse uno studio con un gruppo di pazienti in cura per l’insonnia, chiedendo loro di registrare le preoccupazioni e i pensieri che avevano in relazione al disturbo.

In base alle risposte ricevute, il dottor Morin individuò 5 tipi di approcci capaci di favorire l’insorgere dell’insonnia:

1. tendenza ad amplificare le conseguenze dell’insonnia;
2. tendenza al fatalismo;
3. aspettative elevate sulle proprie necessità relative al sonno;
4. mancata o distorta conoscenza del problema dal punto di vista medico;
5. credenze ingenue e rimedi casalinghi inefficaci.

Sulla scorta dei risultati ottenuti, Morin ideò il cosiddetto “Questionario delle credenze e degli atteggiamenti disfunzionali relativi al sonno”, contente 27 affermazioni sul sonno alle quali i pazienti devono attribuire un punteggio da 0 a 10, dove 0 sta per “per nulla d’accordo” e 10 per “pienamente d’accordo”.

Come sconfiggere l’insonnia

Avendo una connotazione psicologica molto forte, i rimedi contro l’insonnia non sono solo di natura farmacologica, ma anche emotiva.

Ecco perché uno dei primi consigli che chi studia l’insonnia tende a dare ai pazienti è di natura, se vogliamo, motivazionale: non contrastarla.

Può apparire un controsenso, in realtà il consiglio di non fare nulla per allontanare l’insonnia ha pienamente senso; atteggiamenti di apprensione, sfida, irritazione, nervosismo, non fanno altro che favorire la veglia, creando un effetto opposto a quello desiderato.

Il trattamento dell’insonnia parte, di solito, dalla stesura di un diario, al cui interno il paziente indica l’ora in cui è andato a dormire, quella in cui si è svegliato, quanto tempo ha impiegato per addormentarsi, se e quanto spesso si è svegliato durante la notte, quanto tempo c’è voluto per riaddormentarsi, e così via.

Si tratta di informazioni essenziali per stabilire le cause dell’insonnia e la tipologia di trattamento, che può essere essenzialmente di due tipi: farmacologico e cognitivo-comportamentale.

Sconfiggere l’insonnia: trattamento farmacologico

Come puoi intuire, il trattamento farmacologico dell’insonnia prevede la somministrazione di farmaci, generalmente appartenenti alla categoria degli ipnotici, divisi a loro volta in farmaci a breve e a lunga durata.

L’obiettivo principale, in questo caso, è quello di prolungare il più possibile il tempo totale di sonno, riducendo il tempo di addormentamento e favorendo il mantenimento del sonno
durante l’intera notte.

Per quanto efficace, l’impiego di farmaci ha degli effetti collaterali noti, che vanno dalla spossatezza al senso di sonnolenza durante le ore successive al sonno, dal mal di testa alla nausea, fino a creare dipendenza.

Ecco perché l’assunzione di farmaci per l’insonnia deve avvenire sempre e soltanto dietro controllo medico costante.

Sconfiggere l’insonnia con la terapia cognitivo-comportamentale

Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, questo il nome della terapia cognitivo-comportamentale per sconfiggere l’insonnia.

Si tratta, in parole semplice, di psicoterapia, finalizzata alla promozioni di abitudini positive che favoriscono il sonno.

Per affrontare l’insonnia in modo corretto è necessario prima imparare a conoscere il disturbo, solo successivamente si potrà avviare un percorso per evitare tutti quei comportamenti che la causano o, in qualche modo, la acuiscono.

10 Regole per sconfiggere l’insonnia

Rientrano nella terapia comportamentale le seguenti 10 regole, cosiddette Regole di Igiene del sonno:

1. Andare a letto e svegliarsi al mattino sempre alla stessa ora;
2. Evitare i sonnellini durante la giornata;
3. Non restare svegli a letto per più di 10 minuti. Se non riesci a dormire, è preferibile alzarsi dal letto e dedicarsi a un’altra attività rilassante, come leggere un libro ad esempio;
4. Non guardare la tv o leggere a letto, per evitare di associare il letto alla veglia e non al sonno;
5. Evitare l’assunzione di caffeina e non fumare, soprattutto in serata;
6. Evitare di andare a letto digiuni e/o troppo sazi, magari dopo una cena molto calorica e grassa;
7. Evitare di assumere alcolici, soprattutto alla sera;
8. Fare attività fisica regolare;
9. Assicurarsi di avere una camera da letto comoda e tranquilla;
10. Posizionare la sveglia in modo tale da evitare di vederla.

Seguendo questo semplice decalogo, si favorisce il superamento di comportamenti deleteri e nocivi, che provocano o possono provocare episodi di insonnia e disturbo del sonno.

A questo si vanno ad aggiungere altre tecniche cognitivo-comportamentali molto complesse, da attuare insieme a un terapeuta esperto.