Cibi ultra-processati: quali sono e perché limitarne il consumo

Oggi, una porzione crescente dei nostri piatti contiene una categoria di prodotti, noti come cibi ultra-processati, che sta sollevando un’allerta globale per la salute pubblica.

La manipolazione e trasformazione del cibo non è certo una novità, l’uomo lo fa da millenni per sopravvivere, ma negli ultimi decenni questa trasformazione ha subito un’accelerazione radicale, passando da antiche tecniche di conservazione a complesse ingegnerie industriali. 

Storicamente, infatti, tecniche come l’affumicatura, la salatura e la fermentazione avevano l’obiettivo primario di conservare gli alimenti e garantirne la sicurezza. Con l’avvento della tecnologia industriale nel XIX secolo, lo scopo della lavorazione si è ampliato: non più solo conservare, ma anche migliorare la palatabilità, l’aspetto e la durata dei prodotti, rispondendo a obiettivi inequivocabilmente commerciali. 

Questo ha portato alla creazione di alimenti la cui composizione e struttura si discostano profondamente dalle materie prime originali.

Cosa sono i cibi ultra-processati (CUP): una minaccia nei nostri piatti

I cibi ultra-processati (CUP) possono essere definiti come formulazioni industriali che contengono ingredienti raramente utilizzati nella cucina tradizionale. La loro lista di ingredienti è spesso lunga e include additivi, coloranti, esaltatori di sapidità, dolcificanti e altre sostanze di sintesi.

Il loro consumo è in costante aumento a livello globale. Se in Paesi come Stati Uniti, Canada e Regno Unito i CUP rappresentano già circa il 50-60% dell’apporto energetico totale, in Italia e in altri Paesi mediterranei la quota è inferiore ma in crescita, attestandosi tra il 10% e il 26% delle calorie totali.

Per affrontare questa sfida, è diventato essenziale definire e classificare chiaramente questi alimenti, in modo da poterli riconoscere, comprendere il loro impatto e agire di conseguenza per proteggere la nostra salute.

Come riconoscere i cibi ultra-processati

Per riconoscere un cibo ultra-processato sugli scaffali dei nostri supermercati, nei pub e nei fast food, è necessario sapere di cosa stiamo parlando. 

Abbiamo già spiegato che i cibi che rientrano in questo gruppo di alimenti sono composti da ingredienti di sintesi, di conseguenza è fondamentale saperli individuare nelle etichette presenti sulle confezioni o nei libri degli ingredienti che i ristoranti sono obbligati ad avere. 

Vediamo, quindi, quali sono i sistemi di classificazione riconosciuti a livello internazionale e quali sono questi ingredienti.

La classificazione NOVA

Sviluppata nel 2009 dal ricercatore brasiliano Carlos Augusto Monteiro, la classificazione NOVA non valuta gli alimenti per il loro contenuto di grassi, zuccheri o calorie, ma li suddivide in quattro gruppi in base all’entità e allo scopo della trasformazione industriale che hanno subito. 

Questo metodo permette di distinguere tra un alimento naturale, un prodotto lavorato e una formulazione puramente industriale.

I quattro gruppi NOVA sono i seguenti:

1. Gruppo 1: alimenti non trasformati o minimamente processati (MPF)
   • Descrizione: include le parti commestibili di piante e animali allo stato naturale o sottoposte a lavorazioni minime che non alterano la loro natura (essiccazione, pastorizzazione, congelamento), senza l’aggiunta di altre sostanze. Questi processi servono a conservare l’alimento o a renderlo sicuro e commestibile.
   • Esempi: carne, pesce, uova, latte, frutta, verdura, legumi, riso, pasta.
2. Gruppo 2: ingredienti culinari trasformati
   • Descrizione: si tratta di sostanze estratte da alimenti del gruppo 1 o direttamente dalla natura, utilizzate comunemente per cucinare e condire. Non sono pensate per essere consumate da sole.
   • Esempi: oli vegetali, burro, zucchero, miele, sale.
3. Gruppo 3: cibi processati
   • Descrizione: sono prodotti realizzati combinando alimenti del gruppo 1 con ingredienti del gruppo 2 (sale, zucchero, olio). La lavorazione ha lo scopo di aumentare la durata di conservazione o di migliorare le qualità sensoriali del prodotto. Sono riconoscibili come versioni modificate degli alimenti di partenza.
   • Esempi: pane, formaggi, salumi, verdure in scatola, pesce sott’olio.
4. Gruppo 4: i cibi ultra-processati (CUP)
   • Descrizione: sono formulazioni industriali realizzate con una lunga lista di ingredienti, molti dei quali di uso esclusivamente industriale. Contengono sostanze estratte da alimenti (come proteine idrolizzate, maltodestrina, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio) e una vasta gamma di additivi (coloranti, aromi, emulsionanti, dolcificanti) il cui scopo è rendere il prodotto finale iper-appetibile, conveniente e duraturo.
   • Esempi: bevande zuccherate, snack confezionati, piatti pronti, hamburger, hot dog, yogurt alla frutta, pane in cassetta.

La lista degli ingredienti dei cibi ultra-processati

Per il consumatore, il modo più efficace per identificare un cibo ultra-processato è leggere attentamente l’etichetta. 

Ecco alcune regole pratiche:

• lista degli ingredienti lunga: se un prodotto ha più di cinque ingredienti, è molto probabile che sia un CUP;
• ingredienti non comuni: se nella lista compare un ingrediente che non usereste in una cucina domestica (es. maltodestrina, proteine di soia isolate, oli idrogenati), si tratta quasi certamente di un CUP;
• presenza di additivi: la presenza di coloranti, esaltatori di sapidità, emulsionanti e dolcificanti artificiali è un indicatore chiaro di ultra-processazione.

Avere gli strumenti per riconoscere questi prodotti è il primo passo per comprendere i rischi per la salute associati al loro consumo abituale, che un’imponente mole di ricerca scientifica sta mettendo in luce.

I rischi per la salute: perché limitarne il consumo

Un corpo di ricerca scientifica sempre più vasto e robusto sta consolidando il legame tra un elevato consumo di cibi ultra-processati e una preoccupante gamma di esiti negativi per la salute. 

L’analisi non si limita a singole patologie, ma delinea un quadro di rischio sistemico che spazia dalla mortalità generale a malattie croniche specifiche, rappresentando una delle più grandi sfide per la salute pubblica globale del nostro secolo.

Le evidenze scientifiche: malattie e aumento della mortalità

Le prove scientifiche sono sempre più schiaccianti. Una recente e rigorosa “umbrella review” pubblicata sul prestigioso British Medical Journal (BMJ) ha trovato associazioni dirette tra l’esposizione ai cibi ultra-processati e ben 32 esiti di salute avversi. 

I dati del Progetto Moli-sani, uno studio che ha seguito per anni la salute di oltre 22.000 cittadini molisani, hanno fornito una prova allarmante: un elevato consumo di CUP è associato a un aumento del rischio di mortalità per tutte le cause e per malattie cardiovascolari compreso tra il 26% e il 58%.

Cibi ultra-processati e obesità

Il nesso tra consumo di cibi ultra-processati e aumento di peso è stato confermato da studi clinici controllati. 

In uno studio fondamentale di Hall et al., a un gruppo di partecipanti è stata somministrata una dieta a base di cibi ultra-processati ad libitum (a volontà). Nonostante fosse bilanciata per nutrienti rispetto a una dieta non processata, i partecipanti hanno consumato spontaneamente più energia, registrando un significativo aumento del peso corporeo. 

Questo fenomeno è probabilmente dovuto all’iper-gustosità, all’alta densità energetica e alla ridotta capacità saziante di questi alimenti.

Diabete, ipertensione e malattie cardiovascolari

Numerosi studi epidemiologici collegano il consumo eccessivo di CUP a un rischio aumentato di diabete di tipo 2, ipertensione e malattie cardiovascolari. 

Una vasta meta analisi ha rilevato che ogni aumento del 10% nell’assunzione di cibi ultra-processati è associato a un aumento del 12% del rischio di diabete di tipo 2. 

Risultati simili sono emersi dalla coorte francese NutriNet-Santé, che ha confermato un’associazione diretta con l’incidenza di patologie cardiovascolari.

Rischio oncologico

Anche il legame con il cancro è oggetto di intensa ricerca. Un ampio studio europeo (EPIC – European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), che ha seguito oltre 450.000 persone, ha mostrato come un aumento del 10% nel consumo di CUP sia associato a un rischio maggiore del 23% di tumori di testa-collo e del 24% di adenocarcinoma esofageo. 

Un’altra importante ricerca condotta negli Stati Uniti ha rilevato un rischio significativamente aumentato di tumore del colon, in particolare nella popolazione maschile.

Impatto sulla salute mentale e neurodegenerativa

Gli effetti dannosi dei cibi ultra-processati si estendono anche alla salute del cervello. L’umbrella review del BMJ citata prima ha riportato evidenze convincenti di un legame tra un elevato consumo di CUP e un rischio più elevato di ansia e disturbi mentali comuni. 

Inoltre, uno studio statunitense durato 30 anni ha osservato un rischio maggiore dell’8% di decessi per cause neurodegenerative tra i maggiori consumatori di questi prodotti.

Questi esiti, pur colpendo organi e sistemi diversi, non sono eventi isolati. La ricerca suggerisce che possano essere manifestazioni diverse di un danno sistemico comune, alimentato da uno stato di infiammazione cronica di basso grado, da alterazioni del microbiota intestinale e da una disregolazione metabolica indotta dall’architettura stessa di questi alimenti. 

I meccanismi del danno: oltre i nutrienti

Se i cibi ultra-processati fossero dannosi solo per l’eccesso di zuccheri, grassi e sale, il dibattito sarebbe chiuso. 

La vera frontiera della ricerca, tuttavia, si concentra su un’ipotesi più inquietante: è l’atto stesso dell’ultra-trasformazione a smantellare la matrice del cibo, scatenando una cascata di effetti biologici che vanno dalla confusione dei segnali di sazietà all’innesco di meccanismi di dipendenza.

L’ultra-trasformazione degrada la struttura fisica originale del cibo, rendendo i CUP più morbidi, facilmente digeribili e rapidamente assorbibili. 

Di conseguenza, il corpo riceve un picco glicemico più elevato e un ridotto segnale di sazietà dall’intestino al cervello. Questo processo non solo favorisce un consumo eccessivo di calorie, ma contribuisce nel tempo all’aumento di peso e ai disturbi metabolici.

Il ruolo di additivi, contaminanti e composti dannosi

La formulazione dei cibi ultra-processati prevede l’uso di numerose sostanze chimiche, il cui impatto sulla salute è fonte di crescente preoccupazione.

Ci riferiamo, nello specifico, alle seguenti:

• Additivi: sostanze come dolcificanti artificiali, emulsionanti e coloranti, ampiamente utilizzati per migliorare gusto e consistenza, possono alterare l’equilibrio del microbioma intestinale. Questa disbiosi è stata collegata a stati infiammatori cronici. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha lanciato un allarme sull’uso dei dolcificanti, mentre l’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC) ha classificato l’aspartame come “possibilmente cancerogeno per l’uomo”.
• Composti neoformati: processi industriali come la frittura e la cottura ad alte temperature possono generare composti potenzialmente dannosi, tra cui l’acrilamide e le ammine eterocicliche. Queste sostanze sono state collegate a malattie infiammatorie e a un aumentato rischio oncologico.
• Contaminanti da imballaggio: le confezioni in plastica possono rilasciare sostanze come bisfenoli, ftalati e microplastiche, che possono migrare negli alimenti ed essere assorbite dall’organismo.

La dipendenza da cibi ultra-processati

I cibi ultra-processati sono progettati per essere “iper-gustosi”, combinando grassi, zuccheri e sale per massimizzare il piacere. 

Questa caratteristica può attivare i sistemi di ricompensa del cervello, in particolare i percorsi dopaminergici, in modo simile a quanto accade con le sostanze d’abuso. Studi come quelli di Gearhardt e Schulte hanno dimostrato che la combinazione di carboidrati raffinati e grassi, unita all’alta velocità di assorbimento, è particolarmente efficace nell’innescare un consumo compulsivo.

I cibi ultra-processati più pericolosi

Non tutti i cibi ultra-processati sono ugualmente dannosi. Uno studio di lungo periodo condotto dai ricercatori di Harvard ha individuato due gruppi principali come i più fortemente associati a un aumento della mortalità e delle malattie cardiovascolari:

1. bevande zuccherate (bibite gassate, energy drink, succhi di frutta industriali);
2. carni, pollame e pesce lavorati (es. pancetta, hot dog, wurstel, salsicce).

Sulla base delle evidenze disponibili, è possibile stilare una classifica dei cibi ultra-processati che presentano i maggiori rischi e il cui consumo andrebbe limitato con priorità:

• bibite gassate e zuccherate;
• hot dog e wurstel;
• pancetta e salumi confezionati;
• energy drink;
• piatti pronti a base di carne/pesce;
• dessert a base di latticini (come yogurt zuccherati e aromatizzati).

Come limitare il consumo di cibi ultra-processati?

La strategia più efficace è incoraggiare un ritorno a un’alimentazione basata su alimenti non trasformati o minimamente trasformati (Gruppo 1 NOVA). In questo senso, il modello della dieta mediterranea, ricco di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, rappresenta un esempio virtuoso e scientificamente validato per promuovere la salute.

Consigli pratici per i consumatori

Per ridurre la dipendenza da questi cibi, i consumatori possono adottare alcune abitudini semplici ma efficaci:

• leggere attentamente le etichette: privilegiare prodotti con liste di ingredienti brevi e riconoscibili;
• pianificare i pasti: organizzare la spesa per acquistare cibi freschi, riducendo la tentazione di ricorrere a soluzioni pronte;
• cucinare di più: preparare i propri piatti è il modo migliore per controllare gli ingredienti. Cucinare in quantità maggiori e congelare le porzioni può essere una valida alternativa ai cibi pronti;
• scegliere snack sani: sostituire merendine e patatine con alternative nutrienti come frutta fresca, yogurt naturale o frutta secca.

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L’alimentazione, in questo, ricopre un ruolo essenziale, e con il progetto ASIMCare ci impegniamo a fornire agli iscritti contenuti semplici e coinvolgenti ma al contempo autorevoli anche sulla “prevenzione a tavola”, con il contributo di dietologi e nutrizionisti. 

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Domande Frequenti (FAQ)